Semana 12: Noviembre 27 - Diciembre 3

A 12 semanas del inicio de la expedición:

Entrenamiento AEROBICO: ETAPA DE BASE ESPECIFICA

Entrenamiento de FUERZA: ETAPA DE ACONDICIONAMIENTO FISICO GENERAL

A 12 SEMANAS DEL ACONCAGUA

Lunes

ENTRENAMIENTO DE FUERZA

Martes

ENTRENAMIENTO AERÓBICO:

• Volumen Total: 45’

• Intensidad: 60-80% (Zona 2-3)

EEC: 10’
+
SA: 25’ de trabajo continuo en zona 2-3. No superar el límite del 80%
+
VAC: 10’

Miércoles

ENTRENAMIENTO DE FUERZA

Jueves

ENTRENAMIENTO AERÓBICO:

• Volumen Total: 30’

• Intensidad: 100% (Zona 5)

EEC: 10’
+
SA: 5 series de 2’ a máxima intensidad en zona 5, con pausas de 1’ en zona 1-2
+
VAC: 5’

Viernes

DESCANSO

Sábado

ENTRENAMIENTO AERÓBICO:

• Volumen Total: 2h 15’

• Intensidad: 60 al 75% (Zona 1-2)

SA: 2h 15’ de Trote, Caminata o Pedaleo continuo constante en zona 1-2. No superar el límite del 75%

Domingo

DESCANSO

El entrenamiento consta de 2 partes bien diferenciadas: Entrenamiento de Fuerza y Entrenamiento Aeróbico. Está pensado para realizarse en 5 sesiones por semana, 2 sesiones de Entrenamiento de Fuerza y 3 sesiones de Entrenamiento Aeróbico.

Algunos tips para el Entrenamiento Aeróbico:

* Dentro de la serie que se haga en zona 5, donde el objetivo es subir la frecuencia cardíaca y respiratoria, sugiero incluir ascensos a escalinantas (gradas de un estadio, edificio, etc.) ó barranca (si hay en le geografía del lugar done vivís), ó un puente, ó terreno inclinado que ayude a sumar intensidad al ejercicio.

• En el caso que los entrenamientos los realices en gimnasio, podés agregar inclinación a la cinta de correr o carga a la bicicleta. En caso que no tengas ninguna de estas opciones, la carga sólo la vas a poder lograr aumentando la velocidad de tu trote ó pedaleo.

• Es importante que en las salidas largas lleves hidratación en una mochila y entrenes el gesto de hidratarte con un sorbo cada 5-10 minutos durante todo el entrenamiento.

1) ENTRENAMIENTO DE FUERZA:

Etapa de ACONDICIONAMIENTO FISICO GENERAL: del 20 de noviembre al 31 de diciembre (semanas 13 a 8).

Repeticiones por ejercicio realizar 20 repeticiones del Ejercicio Principal y del Ejercicio de Descarga por serie.

Series: realizar de 3 a 4 series (vueltas a cada tripleto) de cada ejercicio.

Kilaje: Propio peso o pesos ligeros a intermedios. Es el 70-80% con la sensación de que sobren fuerzas para hacer 3 repeticiones más, de forma cómoda.

Pausas de descanso: Pausa Pasiva de 15 a 30 segundos.

Pausa Activa: La pausa activa la realizamos en el tercer ejercicio de cada tripleto, sin carga, de 10 a 20 repeticiones según el caso.

Precaución: No llegar al fallo muscular.

A) ENTRADA EN CALOR (EEC) CORE:

12 a 15 series de: [30’’ de variantes de Plancha + (15’’ de pausa) + 30’’ de variantes de abdominales + (15’’ de pausa)]

Tiempo Total: de 20’ a 25’

TRIPLETO 1 (3 VUELTAS)
EJERCICIO PRINCIPAL
SENTADILLAS
CARGA
PESOS
INTERMEDIOS
REPETICIONES - TIEMPO
20 REPETICIONES
PAUSA PASIVA DE 15-30’’
DESCARGA
APLAUSOS CON BANDA
BANDAS LIVIANAS
20 REPETICIONES
PAUSA PASIVA DE 15-30’’
PAUSA ACTIVA
PLANCHA CON PELOTA DE ESTABILIDAD
(RODILLAS AL PECHO)
SIN CARGA
20 REPETICIONES
PAUSA PASIVA DE 15-30’’
TRIPLETO 1 (3 VUELTAS)
EJERCICIO PRINCIPAL
SENTADILLAS
PAUSA PASIVA DE 15-30’’
DESCARGA
APLAUSOS CON BANDA
PAUSA PASIVA DE 15-30’’
PAUSA ACTIVA
PLANCHA CON PELOTA DE ESTABILIDAD
(RODILLAS AL PECHO)
PAUSA PASIVA DE 15-30’’
CARGA
REPETICIONES - TIEMPO
PESOS
INTERMEDIOS
20 REPETICIONES
PAUSA PASIVA DE 15-30’’
BANDAS LIVIANAS
20 REPETICIONES
PAUSA PASIVA DE 15-30’’
SIN CARGA
20 REPETICIONES
PAUSA PASIVA DE 15-30’’
TRIPLETO 2 (3 VUELTAS)
EJERCICIO PRINCIPAL
PESO MUERTO A 1 O 2 PIERNAS
CARGA
PESOS
INTERMEDIOS
REPETICIONES - TIEMPO
20 REPETICIONES
PAUSA PASIVA DE 15-30’’
DESCARGA
HOMBROS (VUELOS FRONTALES)
BANDAS LIVIANAS
20 REPETICIONES
PAUSA PASIVA DE 15-30’’
PAUSA ACTIVA
ALCANCES SOBRE ALFOMBRA DE ESTABILIDAD
SIN CARGA
10 REPETICIONES CON CADA PIERNA
PAUSA PASIVA DE 15-30’’
TRIPLETO 2 (3 VUELTAS)
EJERCICIO PRINCIPAL
PESO MUERTO A 1 O 2 PIERNAS
PAUSA PASIVA DE 15-30’’
DESCARGA
HOMBROS (VUELOS FRONTALES)
PAUSA PASIVA DE 15-30’’
PAUSA ACTIVA
ALCANCES SOBRE ALFOMBRA DE ESTABILIDAD
PAUSA PASIVA DE 15-30’’
CARGA
REPETICIONES - TIEMPO
PESOS
INTERMEDIOS
20 REPETICIONES
PAUSA PASIVA DE 15-30’’
BANDAS LIVIANAS
20 REPETICIONES
PAUSA PASIVA DE 15-30’’
SIN CARGA
10 REPETICIONES CON CADA PIERNA
PAUSA PASIVA DE 15-30’’
TRIPLETO 3 (3 VUELTAS)
EJERCICIO PRINCIPAL
LAGARTIJAS
CARGA
PROPIO PESO DEL
CUERPO
REPETICIONES - TIEMPO
20 REPETICIONES
PAUSA PASIVA DE 15-30’’
DESCARGA
PUENTES CON PELOTA DE ESTABILIDAD A 1 O 2 PIERNAS
PROPIO PESO DEL CUERPO
20 REPETICIONES SI ES A 2 PIERNAS O 10 REPETICIONES CON CADA PIERNA
PAUSA PASIVA DE 15-30’’
PAUSA ACTIVA
ROLL OUT
SIN CARGA
20 REPETICIONES
PAUSA PASIVA DE 15-30’’
TRIPLETO 3 (3 VUELTAS)
EJERCICIO PRINCIPAL
LAGARTIJAS
PAUSA PASIVA DE 15-30’’
DESCARGA
PUENTES CON PELOTA DE ESTABILIDAD A 1 O 2 PIERNAS
PAUSA PASIVA DE 15-30’’
PAUSA ACTIVA
ROLL OUT
PAUSA PASIVA DE 15-30’’
CARGA
REPETICIONES - TIEMPO
PROPIO PESO DEL
CUERPO
20 REPETICIONES
PAUSA PASIVA DE 15-30’’
PROPIO PESO DEL CUERPO
20 REPETICIONES SI ES A 2 PIERNAS O 10 REPETICIONES CON CADA PIERNA
PAUSA PASIVA DE 15-30’’
SIN CARGA
20 REPETICIONES
PAUSA PASIVA DE 15-30’’
TRIPLETO 4 (3 VUELTAS)
EJERCICIO PRINCIPAL
TRACCION CON TRX
CARGA
PROPIO PESO DEL
CUERPO
REPETICIONES - TIEMPO
20 REPETICIONES
PAUSA PASIVA DE 15-30’’
DESCARGA
ESTOCADAS SIN PESO
PROPIO PESO DEL CUERPO
20 REPETICIONES
PAUSA PASIVA DE 15-30’’
PAUSA ACTIVA
ACTIVACION DE PANTORRILLAS
(MULTISALTOS)
SIN CARGA
20 REPETICIONES
PAUSA PASIVA DE 15-30’’
TRIPLETO 4 (3 VUELTAS)
EJERCICIO PRINCIPAL
TRACCION CON TRX
PAUSA PASIVA DE 15-30’’
DESCARGA
ESTOCADAS SIN PESO
PAUSA PASIVA DE 15-30’’
PAUSA ACTIVA
ACTIVACION DE PANTORRILLAS
(MULTISALTOS)
PAUSA PASIVA DE 15-30’’
CARGA
REPETICIONES - TIEMPO
PROPIO PESO DEL
CUERPO
20 REPETICIONES
PAUSA PASIVA DE 15-30’’
PROPIO PESO DEL CUERPO
20 REPETICIONES
PAUSA PASIVA DE 15-30’’
SIN CARGA
20 REPETICIONES
PAUSA PASIVA DE 15-30’’

C) VUELTA A LA CALMA (VAC): Trabajo de flexibilidad durante 5 minutos.

2) ENTRENAMIENTO AERÓBICO:

Etapa BASE ESPECIFICA: del 20 de noviembre al 24 de diciembre (semanas 13 a 9).

Objetivo de la semana 12: 3h 30’ de Entrenamiento Aeróbico total en la semana (distribuido en 3 sesiones)

Intensidades (%): ver cuadro de intensidades

Tips para este nuevo Mesociclo del Entrenamiento Aeróbico:

Durante las próximas 5 semanas de la etapa Base Específica, el objetivo es volver a aumentar la cantidad de horas de entrenamiento para mejorar la oxigenación

A) ENTRADA EN CALOR (EEC): Al principio de la actividad, realizar el ejercicio continuo con la actividad que elegiste para hacer la sesión aeróbica (Running, Bike o Camianta) a baja intensidad (aprox. 60%. Ver cuadro de intensidades). El objetivo es preparar al cuerpo para una actividad más intensa.

B) SESIÓN AERÓBICA (SA): Pueden realizar cualquiera de las tres disciplinas que detallamos a continuación, o una combinación de todas. El trabajo es siempre continuo (sin pausas).

• RUNNING: Sugerimos elegir esta disciplina a las personas que la practican habitualmente o la han realizado en algún momento. Si no tienen experiencia pueden alternar caminata y trote para mantenerse en la zona indicada y disminuir las posibilidades de lesiones por impacto.

• BIKE: Esta disciplina permite sumar un poco más de volumen en cada sesión, especialmente porque no tiene impacto.

• CAMINATAS: Para aumentar y trabajar con las intensidades que superan el 75% (ver cuadro intensidades) es conveniente hacerlo en terreno con pendiente, escaleras, o barrancas.

• Combinación de CAMINATA – BIKE – TROTE

Importante: cuando hacemos pausas en la sesión aeróbica son siempre activas (zona 1-2): trote suave, pedaleada suave o caminata.

C) VUELTA A LA CALMA (VAC): Al final de la actividad, realizar el ejercicio continuo con la actividad que eligieron para hacer la sesión aeróbica (Running, Bike o Camianta) a baja intensidad (aprox. 60%. Ver cuadro de intensidades). El objetivo es normalizar las funciones orgánicas y restablecer los sustratos energéticos.

Intensidades: Las intensidades (zonas de trabajo) se pueden reconocer realizando diferentes tests, pero cuando no se tiene ninguna experiencia lo mas sencillo es diferenciar al “Trote social” (significa que podes hablar, cantar, recitar, mientras realizas el trote, pedaleás o caminás). Hasta la zona 2 podemos decir que es un trote social muy cómodo, aunque en la zona 3 también deberías poder conversar, pero ya con mayor dificultad. En cambio, cuando te encuentres ejercitando con altas intensidades (zonas 4 y 5) no vas a poder mantener una conversación.
Otra forma para calcular las intensidades es utilizar relojes que calculan las zonas de entrenamiento cargando el perfil del atleta (edad, peso, deporte, experiencia).También hay fórmulas que se encuentran en diferentes paginas web de entrenamiento (p/e: 220 – tu edad = 100% de intensidad. O sea: 220 – 50 años = 170 pulsaciones; 170 es el 100% de intensidad), y otros test más precisos con toma de muestras de lactato.

CUADRO DE INTENSIDADES

INTENSIDAD

PERCEPCIÓN DEL ESFUERZO

Zona 1 (50%-60%)
EEC y VAC

Zona 2 (60%-70% )
Regenerativo

Es un trabajo suave donde la Frecuencia Cardíaca (FC) no se eleva demasiado; es recomendable para personas que empiezan hacer ejercicio después de un tiempo prolongado de inactividad. También es usado por atletas para hacer un entrenamiento regenerativo después de una competición de alta intensidad.

Es un rango de frecuencia cardíaca donde predomina la condición aeróbica y la oxigenación de los músculos. El corazón trabaja bastante para fortalecerse sin un trabajo muscular excesivo.

Zona 3 (70%-80%)
Frecuencia de FONDO largo

Es el rango donde más mejoramos nuestra capacidad pulmonar y condición física general.
Se puede sostener por periodos largos de forma constante.

Zona 4 (80-90%)
Frecuencia distancia corta

Zona 5 Máxima (90%-100%)

Es un trabajo muy exigente que solo se puede sostener por períodos cortos, seguidos de pausas. Es importante entrenar estas zonas también.