Semana 15: Noviembre 6 - 12

A 15 semanas del inicio de la expedición:

Entrenamiento AEROBICO: ETAPA DE POTENCIA

Entrenamiento de FUERZA: ETAPA DE RESISTENCIA A LA FATIGA

A 15 SEMANAS DEL ACONCAGUA

Lunes

ENTRENAMIENTO DE FUERZA

Martes

ENTRENAMIENTO AERÓBICO:

• Volumen Total: 45’

• Intensidad: 100% (Zona 5)

EEC: 10’
+
SA: 5 series de 90” a máxima intensidad, con pausas de 30” en zona 1-2
+
VAC: 15’

Miércoles

ENTRENAMIENTO DE FUERZA

Jueves

ENTRENAMIENTO AERÓBICO:

• Volumen Total: 45’

• Intensidad: 80 al 90% (Zona 4)

EEC: 10’
+
SA: 3 series de 7’ en zona 4 con pausas de 1’ en zona 1-2
+
VAC: 11’

Viernes

DESCANSO

Sábado

ENTRENAMIENTO AERÓBICO:

• Volumen Total: 60’

• Intensidad: 60 al 75% (Zona 1-2)

SA: 60’ de trabajo continuo. No superar el límite del 75%

Domingo

DESCANSO

El entrenamiento consta de 2 partes bien diferenciadas: Entrenamiento de Fuerza y Entrenamiento Aeróbico. Está pensado para realizarse en 5 sesiones por semana, 2 sesiones de Entrenamiento de Fuerza y 3 sesiones de Entrenamiento Aeróbico.

Algunos tips para el Entrenamiento Aeróbico:

*Dentro de las serie que se hagan en zona 4 y 5, donde el objetivo es subir la frecuencia cardíaca y respiratoria, sugiero incluir ascensos a escalinantas (gradas de un estadio, edificio, etc.) ó barranca (si hay en le geografía del lugar done vivís), ó un puente, ó terreno inclinado que ayude a sumar intensidad al ejercicio.

• En el caso que los entrenamientos los realices en gimnasio, podés agregar inclinación a la cinta de correr o carga a la bicicleta. En caso que no tengas ninguna de estas opciones, la carga sólo la vas a poder lograr aumentando la velocidad de tu trote ó pedaleo.

• Utilizar sólo descensos para las Pausas.

• Las sesiones aeróbicas en esta etapa comienzan a aumentar su volumen total.

• Es importante que en las salidas largas lleves hidratación en una mochila y entrenes el gesto de hidratarte con un sorbo cada 5-10 minutos durante todo el entrenamiento.

1) ENTRENAMIENTO DE FUERZA:

Etapa de RESISTENCIA A LA FATIGA: del 30 de octubre al 19 de noviembre (semanas 16 a 14).

Repeticiones por ejercicio realizar 6 repeticiones del ejercicio principal por serie, llegando al fallo muscular, con cargas altas.La primer serie de cada tripleto hacerla con cargas ligeras de modo de entrar en calor.

Series: realizar de 3 a 4 series (vueltas a cada tripleto) de cada ejercicio.

Atención: Realizar 1 minuto de Pausa Pasiva una vez terminado el ejercicio principal, y luego hacer 6 movimientos de un Ejercicio de Potenciación lo más explosivo posible. Finalizado el ejercicio hacer 1 minuto de Pausa Activa sin carga.

Pausa Activa: Como dijimos en el párrafo anterior, la pausa activa la realizamos únicamente en el tercer ejercicio del tripleto, sin carga, durante 1 minuto.

A) ENTRADA EN CALOR (EEC) CORE:

12 a 15 series de: [30’’ de variantes de Plancha + (15’’ de pausa) + 30’’ de variantes de abdominales + (15’’ de pausa)]

Tiempo Total: de 20’ a 25’

TRIPLETO 1 (3-4 VUELTAS)
EJERCICIO PRINCIPAL
SENTADILLAS PROFUNDAS
CARGA
MAXIMA.
BARRA CON DISCOS
REPETICIONES - TIEMPO
6 REPETICIONES LLEGANDO AL FALLO MUSCULAR
PAUSA PASIVA DE 1 MINUTO
EJERCICIO DE POTENCIACION
SALTOS AL BANCO CON CAIDA (o sin caída si tienen alguna lesión que lo impida)
PROPIO PESO DEL CUERPO
6 REPETICIONES: BUSCANDO MÁXIMA ALTURA
PAUSA ACTIVA
PUSH – ALTERNADO - HOMBROS
MANCUERNAS LIVIANAS
CANTIDAD DE REPETICIONES QUE PUEDAN HACER EN 40’’ A 60’’
TRIPLETO 1 (3-4 VUELTAS)
EJERCICIO PRINCIPAL
SENTADILLAS PROFUNDAS
PAUSA PASIVA DE 1 MINUTO
EJERCICIO DE POTENCIACION
SALTOS AL BANCO CON CAIDA (o sin caída si tienen alguna lesión que lo impida)
PAUSA ACTIVA
PUSH – ALTERNADO - HOMBROS
CARGA
REPETICIONES - TIEMPO
MAXIMA.
BARRA CON DISCOS
6 REPETICIONES LLEGANDO AL FALLO MUSCULAR
PAUSA PASIVA DE 1 MINUTO
PROPIO PESO DEL CUERPO
6 REPETICIONES: BUSCANDO MÁXIMA ALTURA
MANCUERNAS LIVIANAS
CANTIDAD DE REPETICIONES QUE PUEDAN HACER EN 40’’ A 60’’
TRIPLETO 2 (3-4 VUELTAS)
EJERCICIO PRINCIPAL
PESO MUERTO A 1 O 2 PIERNAS
CARGA
MAXIMA.
BARRA CON DISCOS O KETTEBELLS
REPETICIONES - TIEMPO
6 REPETICIONES LLEGANDO AL FALLO MUSCULAR
PAUSA PASIVA DE 1 MINUTO
EJERCICIO DE POTENCIACION
SALTOS PARACAIDISTA
PROPIO PESO DEL CUERPO
6 REPETICIONES: BUSCANDO MÁXIMA ALTURA
PAUSA ACTIVA
TRACCION ESCAPULAR. APERTURA CON BANDAS
BANDAS LIVIANAS
CANTIDAD DE REPETICIONES QUE PUEDAN HACER EN 40’’ A 60’’
TRIPLETO 2 (3-4 VUELTAS)
EJERCICIO PRINCIPAL
PESO MUERTO A 1 O 2 PIERNAS
PAUSA PASIVA DE 1 MINUTO
EJERCICIO DE POTENCIACION
SALTOS PARACAIDISTA
PAUSA ACTIVA
TRACCION ESCAPULAR. APERTURA CON BANDAS
CARGA
REPETICIONES - TIEMPO
MAXIMA.
BARRA CON DISCOS O KETTEBELLS
6 REPETICIONES LLEGANDO AL FALLO MUSCULAR
PAUSA PASIVA DE 1 MINUTO
PROPIO PESO DEL CUERPO
6 REPETICIONES: BUSCANDO MÁXIMA ALTURA
BANDAS LIVIANAS
CANTIDAD DE REPETICIONES QUE PUEDAN HACER EN 40’’ A 60’’
TRIPLETO 3 (3-4 VUELTAS)
EJERCICIO PRINCIPAL
LAGARTIJA. APOYANDO LOS PIES EN UNA SUPERFICIE MÁS ELEVADA
CARGA
MAXIMA.
DISCOS
REPETICIONES - TIEMPO
6 REPETICIONES LLEGANDO AL FALLO MUSCULAR
PAUSA PASIVA DE 1 MINUTO
EJERCICIO DE POTENCIACION
LAGARTIJA CON APLAUSO Ó LANZAMIENTO DE PELOTA DE 3K A LA PARED
PROPIO PESO DEL CUERPO
6 REPETICIONES: BUSCANDO MÁXIMA ALTURA
PAUSA ACTIVA
ALCANCES A UNA PIERNA SOBRE ALFOMBRA DE ESTABILIDAD
SIN CARGA
NO BUSCAR VELOCIDAD, SÓLO ESTABILIDAD. 30’’ CON CADA PIERNA
TRIPLETO 3 (3-4 VUELTAS)
EJERCICIO PRINCIPAL
LAGARTIJA. APOYANDO LOS PIES EN UNA SUPERFICIE MÁS ELEVADA
PAUSA PASIVA DE 1 MINUTO
EJERCICIO DE POTENCIACION
LAGARTIJA CON APLAUSO Ó LANZAMIENTO DE PELOTA DE 3K A LA PARED
PAUSA ACTIVA
ALCANCES A UNA PIERNA SOBRE ALFOMBRA DE ESTABILIDAD
CARGA
REPETICIONES - TIEMPO
MAXIMA.
DISCOS
6 REPETICIONES LLEGANDO AL FALLO MUSCULAR
PAUSA PASIVA DE 1 MINUTO
PROPIO PESO DEL CUERPO
6 REPETICIONES: BUSCANDO MÁXIMA ALTURA
SIN CARGA
NO BUSCAR VELOCIDAD, SÓLO ESTABILIDAD. 30’’ CON CADA PIERNA
TRIPLETO 4 (3-4 VUELTAS)
EJERCICIO PRINCIPAL
TRACCION CON TRX
CARGA
MAXIMA
REPETICIONES - TIEMPO
6 REPETICIONES LLEGANDO AL FALLO MUSCULAR
PAUSA PASIVA DE 1 MINUTO
EJERCICIO DE POTENCIACION
LANZAMIENTO DE PELOTA 3K AL SUELO
PELOTA DE 2-3-4K
6 REPETICIONES: BUSCANDO MAXIMA VELOCIDAD DE LA PELOTA
PAUSA ACTIVA
PUENTE A 1 PIERNA
SIN CARGA
NO BUSCAR VELOCIDAD. 30’’ CON CADA PIERNA
TRIPLETO 4 (3-4 VUELTAS)
EJERCICIO PRINCIPAL
TRACCION CON TRX
PAUSA PASIVA DE 1 MINUTO
EJERCICIO DE POTENCIACION
LANZAMIENTO DE PELOTA 3K AL SUELO
PAUSA ACTIVA
PUENTE A 1 PIERNA
CARGA
REPETICIONES - TIEMPO
MAXIMA
6 REPETICIONES LLEGANDO AL FALLO MUSCULAR
PAUSA PASIVA DE 1 MINUTO
PELOTA DE 2-3-4K
6 REPETICIONES: BUSCANDO MAXIMA VELOCIDAD DE LA PELOTA
SIN CARGA
NO BUSCAR VELOCIDAD. 30’’ CON CADA PIERNA

C) VUELTA A LA CALMA (VAC): Trabajo de flexibilidad durante 5 minutos.

2) ENTRENAMIENTO AERÓBICO:

Etapa POTENCIA: del 30 de octubre al 19 de noviembre (semanas 16 a 14).

Objetivo de la semana 15: 2h 30’ de Entrenamiento Aeróbico total en la semana (distribuido en 3 sesiones)

Intensidades (%): ver cuadro de intensidades

Tips para este Mesociclo

Durante estas próximas 7 semanas (etapas de Transición y de Potencia), el volumen (cantidad de km.) va a disminuir, pero las salidas aeróbicas serán en un 80% en zona 4-5. Es importante reconocer el nivel de adaptación de cada persona en este momento del programa, prestando atención al cansancio físico (fatiga muscular) que se acumula por más de 3 días. Si esto sucede es conveniente realizar sólo salidas en zona 1-2 y continuar con el Entrenamiento de Fuerza para la fuerza muscular.

A) ENTRADA EN CALOR (EEC): Al principio de la actividad, realizar el ejercicio continuo con la actividad que elegiste para hacer la sesión aeróbica (Running, Bike o Camianta) a baja intensidad (aprox. 60%. Ver cuadro de intensidades). El objetivo es preparar al cuerpo para una actividad más intensa.

B) SESIÓN AERÓBICA (SA): Pueden realizar cualquiera de las tres disciplinas que detallamos a continuación, o una combinación de todas. El trabajo es siempre continuo (sin pausas).

• RUNNING: Sugerimos elegir esta disciplina a las personas que la practican habitualmente o la han realizado en algún momento. Si no tienen experiencia pueden alternar caminata y trote para mantenerse en la zona indicada y disminuir las posibilidades de lesiones por impacto.

• BIKE: Esta disciplina permite sumar un poco más de volumen en cada sesión, especialmente porque no tiene impacto.

• CAMINATAS: Para aumentar y trabajar con las intensidades que superan el 75% (ver cuadro intensidades) es conveniente hacerlo en terreno con pendiente, escaleras, o barrancas.

• Combinación de CAMINATA – BIKE – TROTE

Importante: cuando hacemos pausas en la sesión aeróbica son siempre activas (zona 1-2): trote suave, pedaleada suave o caminata.

C) VUELTA A LA CALMA (VAC): Al final de la actividad, realizar el ejercicio continuo con la actividad que eligieron para hacer la sesión aeróbica (Running, Bike o Camianta) a baja intensidad (aprox. 60%. Ver cuadro de intensidades). El objetivo es normalizar las funciones orgánicas y restablecer los sustratos energéticos.

Intensidades: Las intensidades (zonas de trabajo) se pueden reconocer realizando diferentes tests, pero cuando no se tiene ninguna experiencia lo mas sencillo es diferenciar al “Trote social” (significa que podes hablar, cantar, recitar, mientras realizas el trote, pedaleás o caminás). Hasta la zona 2 podemos decir que es un trote social muy cómodo, aunque en la zona 3 también deberías poder conversar, pero ya con mayor dificultad. En cambio, cuando te encuentres ejercitando con altas intensidades (zonas 4 y 5) no vas a poder mantener una conversación.
Otra forma para calcular las intensidades es utilizar relojes que calculan las zonas de entrenamiento cargando el perfil del atleta (edad, peso, deporte, experiencia).También hay fórmulas que se encuentran en diferentes paginas web de entrenamiento (p/e: 220 – tu edad = 100% de intensidad. O sea: 220 – 50 años = 170 pulsaciones; 170 es el 100% de intensidad), y otros test más precisos con toma de muestras de lactato.

CUADRO DE INTENSIDADES

INTENSIDAD

PERCEPCIÓN DEL ESFUERZO

Zona 1 (50%-60%)
EEC y VAC

Zona 2 (60%-70% )
Regenerativo

Es un trabajo suave donde la Frecuencia Cardíaca (FC) no se eleva demasiado; es recomendable para personas que empiezan hacer ejercicio después de un tiempo prolongado de inactividad. También es usado por atletas para hacer un entrenamiento regenerativo después de una competición de alta intensidad.

Es un rango de frecuencia cardíaca donde predomina la condición aeróbica y la oxigenación de los músculos. El corazón trabaja bastante para fortalecerse sin un trabajo muscular excesivo.

Zona 3 (70%-80%)
Frecuencia de FONDO largo

Es el rango donde más mejoramos nuestra capacidad pulmonar y condición física general.
Se puede sostener por periodos largos de forma constante.

Zona 4 (80-90%)
Frecuencia distancia corta

Zona 5 Máxima (90%-100%)

Es un trabajo muy exigente que solo se puede sostener por períodos cortos, seguidos de pausas. Es importante entrenar estas zonas también.