Semana 28: Agosto 7 - 13

A 28 SEMANAS DEL ACONCAGUA

Lunes

ENTRENAMIENTO DE FUERZA

Martes

ENTRENAMIENTO AERÓBICO:

• Volumen Total: 30’

• Intensidad: 60 al 75% (Zona 1-2)

EEC: 10’
+
SA: 15’ de trabajo continuo
+
VAC: 5’

Miércoles

ENTRENAMIENTO DE FUERZA

Jueves

ENTRENAMIENTO AERÓBICO:

• Volumen Total: 30’

• Intensidad: 60 al 75% (Zona 1-2)

EEC: 10’
+
SA: 15’ de trabajo continuo
+
VAC: 5’

Viernes

DESCANSO

Sábado

ENTRENAMIENTO AERÓBICO:

• Volumen Total: 45’

• Intensidad: 60 al 75% (Zona 1-2)

EEC: 10’
+
SA: 25’ de trabajo continuo
+
VAC: 10’

Domingo

DESCANSO

El entrenamiento consta de 2 partes bien diferenciadas: Entrenamiento de Fuerza y Entrenamiento Aeróbico. Está pensado para realizarse en 5 sesiones por semana, 2 sesiones de Entrenamiento de Fuerza y 3 sesiones de Entrenamiento Aeróbico.

Opción: Si no tienes tiempo de dividir el trabajo en 5 sesiones por semana, puedes realizar el Entrenamiento de Fuerza en primer lugar y continuar con el Entrenamiento Aeróbico, unificando así todo el trabajo de la semana en 3 sesiones (van a llevar de 60 a 90 minutos).

1) ENTRENAMIENTO DE FUERZA:

Etapa ACONDICIONAMIENTO GENERAL DE LA FUERZA: del 7 agosto al 3 de septiembre (semanas 28 a 25).

Repeticiones por ejercicio: realizar de 8 a 20 repeticiones. El objetivo es sumar la mayor cantidad de repeticiones por serie, siempre priorizando la calidad técnica del ejercicio.

Sesión: cada sesión consta de 3 a 5 ejercicios principales por grupo muscular: PIERNAS – PECHO – ESPALDA.

Series: realizar de 3 a 4 series de cada ejercicio.

Kilaje: Propio peso o pesos ligeros a intermedios.

Pausas de descanso: de 10 a 15 segundos.

Precaución: No llegar al fallo muscular.

A) ENTRADA EN CALOR (EEC) CORE:

3 series de: [30’’ de variantes de Plancha + (10’’ de pausa) + 30’’ de variantes de abdominales + (10’’ de pausa)]

3 series de: [30’’ de Puente a dos apoyos + (10’’ de pausa) + 30’’ de Planchas y Abdominales con variaciones]

B) SESIÓN DE FUERZA:

3 series de: [30’’ de Estocadas + (15’’ de pausa) + 30’’ de Flexiones de brazos + (15’’ de pausa) + 30’’ de Abdominales con pelota 1 ó 2Kg. + (15’’ de pausa)]

+

3 series de: [30’’ de Alcances a una pierna (15’’ a cada pierna) + (15’’ de pausa) + 30’’ de Vuelos laterales con mancuerna + (15’’ de pausa) + 30’’ de Plancha con Rotación]

+

3 series de: [30’’ de Sentadillas + (15’’ de pausa) + 30’’ de Tracción con Banda + (15’’ de pausa) + 30’’ de Palloff con bandas elásticas]

+

3 series de: [30’’ de Aductores con Banda Elástica + (15’’ de pausa) + 30’’ de Aductores con Banda Elástica + (15’’ de pausa) + 30’’ de Plancha escalador]

C) VUELTA A LA CALMA (VAC): Trabajo de flexibilidad durante 5 minutos.

2) ENTRENAMIENTO AERÓBICO:

Etapa BASE AERÓBICA: del 7 de agosto al 1 de octubre (semanas 28 a 21)

Punto de Partida (semana 28): 1h 45’ de Entrenamiento Aeróbico total en la semana (distribuido en 3 sesiones)

Objetivo al final de la Etapa (semana 21): 4h de Entrenamiento Aeróbico total en la semana

A) ENTRADA EN CALOR (EEC): Al principio de la actividad, realizar el ejercicio continuo con la actividad que elegiste para hacer la sesión aeróbica (Running, Bike o Camianta) a baja intensidad (aprox. 60%. Ver cuadro de intensidades). El objetivo es preparar al cuerpo para una actividad más intensa.

B) SESIÓN AERÓBICA (SA): Pueden realizar cualquiera de las tres disciplinas que detallamos a continuación, o una combinación de todas. El trabajo es siempre continuo.

• RUNNING: Sugerimos elegir esta disciplina a las personas que la practican habitualmente o la han realizado en algún momento. Si no tienen experiencia pueden alternar caminata y trote para mantenerse en la zona indicada y disminuir las posibilidades de lesiones por impacto.

• BIKE: Esta disciplina permite sumar un poco más de volumen en cada sesión, especialmente porque no tiene impacto.

• CAMINATAS: Para aumentar y trabajar con las intensidades que superan el 75% (ver cuadro intensidades) es conveniente hacerlo en terreno con pendiente, escaleras, o barrancas.

• Combinación de CAMINATA – BIKE – TROTE

Importante: cuando hacemos pausas en la sesión aeróbica son siempre activas (zona 1-2): trote suave, pedaleada suave o caminata.

C) VUELTA A LA CALMA (VAC): Al final de la actividad, realizar el ejercicio continuo con la actividad que eligieron para hacer la sesión aeróbica (Running, Bike o Camianta) a baja intensidad (aprox. 60%. Ver cuadro de intensidades). El objetivo es normalizar las funciones orgánicas y restablecer los sustratos energéticos.

Intensidades: Las intensidades (zonas de trabajo) se pueden reconocer realizando diferentes tests, pero cuando no se tiene ninguna experiencia lo mas sencillo es diferenciar al “Trote social” (significa que podes hablar, cantar, recitar, mientras realizas el trote, pedaleás o caminás). Hasta la zona 2 podemos decir que es un trote social muy cómodo, aunque en la zona 3 también deberías poder conversar, pero ya con mayor dificultad. En cambio, cuando te encuentres ejercitando con altas intensidades (zonas 4 y 5) no vas a poder mantener una conversación.
Otra forma para calcular las intensidades es utilizar relojes que calculan las zonas de entrenamiento cargando el perfil del atleta (edad, peso, deporte, experiencia).También hay fórmulas que se encuentran en diferentes paginas web de entrenamiento (p/e: 220 – tu edad = 100% de intensidad. O sea: 220 – 50 años = 170 pulsaciones; 170 es el 100% de intensidad), y otros test más precisos con toma de muestras de lactato.

CUADRO DE INTENSIDADES

INTENSIDAD

PERCEPCIÓN DEL ESFUERZO

Zona 1 (50%-60%)
EEC y VAC

Zona 2 (60%-70% )
Regenerativo

Es un trabajo suave donde la Frecuencia Cardíaca (FC) no se eleva demasiado; es recomendable para personas que empiezan hacer ejercicio después de un tiempo prolongado de inactividad. También es usado por atletas para hacer un entrenamiento regenerativo después de una competición de alta intensidad.

Es un rango de frecuencia cardíaca donde predomina la condición aeróbica y la oxigenación de los músculos. El corazón trabaja bastante para fortalecerse sin un trabajo muscular excesivo.

Zona 3 (70%-80%)
Frecuencia de FONDO largo

Es el rango donde más mejoramos nuestra capacidad pulmonar y condición física general.
Se puede sostener por periodos largos de forma constante.

Zona 4 (80-90%)
Frecuencia distancia corta

Zona 5 Máxima (90%-100%)

Es un trabajo muy exigente que solo se puede sostener por períodos cortos, seguidos de pausas. Es importante entrenar estas zonas también.