Semana 3: Enero 29 - Febrero 4

A 3 semanas del inicio de la expedición:

Entrenamiento AEROBICO: ETAPA DE POTENCIA

Entrenamiento de FUERZA: ETAPA DE RESISTENCIA A LA FATIGA

A 3 SEMANAS DEL ACONCAGUA

Lunes

ENTRENAMIENTO DE FUERZA

Martes

ENTRENAMIENTO AERÓBICO:

• Volumen Total: 54’

• Intensidad: 70-90% (Zona 3-4)

EEC: 10’
+
SA: 5 series de 6’ en zona 3-4, con pausas de 45’’ en zona 1-2
+
VAC: 10’

Miércoles

ENTRENAMIENTO DE FUERZA

Jueves

ENTRENAMIENTO AERÓBICO:

• Volumen Total: 36’

• Intensidad: 90-100% (Zona 5)

EEC: 10’
+
SA: 8 series de 2’ a máxima intensidad x 40’’ de pausa en zona 1-2
+
VAC: 5’

Viernes

DESCANSO

Sábado

ENTRENAMIENTO AERÓBICO:

• Volumen Total: 120’

• Intensidad: 70-90% (Zona 3-4)

SA: 120’ de caminata. En barranca / escalera. Dividir el trabajo en 6 bloques de 15’, ascendiendo y descendiendo. Pausas de 5’ a baja intensidad en c/ bloque.

Domingo

DESCANSO

El entrenamiento consta de 2 partes bien diferenciadas: Entrenamiento de Fuerza y Entrenamiento Aeróbico. Está pensado para realizarse en 5 sesiones por semana, 2 sesiones de Entrenamiento de Fuerza y 3 sesiones de Entrenamiento Aeróbico.

Algunos tips para el Entrenamiento Aeróbico:

* Dentro de la serie que se haga en zona 5, donde el objetivo es subir la frecuencia cardíaca y respiratoria, sugiero incluir ascensos a escalinantas (gradas de un estadio, edificio, etc.) ó barranca (si hay en le geografía del lugar done vivís), ó un puente, ó terreno inclinado que ayude a sumar intensidad al ejercicio.

• En el caso que los entrenamientos los realices en gimnasio, podés agregar inclinación a la cinta de correr o carga a la bicicleta. En caso que no tengas ninguna de estas opciones, la carga sólo la vas a poder lograr aumentando la velocidad de tu trote ó pedaleo.

• Es importante que en las salidas largas lleves hidratación en una mochila y entrenes el gesto de hidratarte con un sorbo cada 5-10 minutos durante todo el entrenamiento.

1) ENTRENAMIENTO DE FUERZA:

Etapa de RESISTENCIA A LA FATIGA: del 22 de enero al 11 de febrero de 2018 (semanas 4 a 2).

Sesión: cada sesión consta de 2 a 3 ejercicios principales por sesión, por grupo muscular: PIERNAS – PECHO – ESPALDA.

Pausas de descanso: La pausa es activa, realizando ejercicios secundarios.

A) ENTRADA EN CALOR (EEC) CORE:

12 a 15 series de: [30’’ de variantes de Plancha + (15’’ de pausa) + 30’’ de variantes de abdominales + (15’’ de pausa)]

Tiempo Total: de 20’ a 25’

B) SESIÓN DE FUERZA:

TRIPLETO 1 (3-4 VUELTAS)
EJERCICIO PRINCIPAL
SENTADILLAS PROFUNDAS
CARGA
MAXIMA.
BARRA CON DISCOS
REPETICIONES - TIEMPO
6 REPETICIONES LLEGANDO AL FALLO MUSCULAR
EJERCICIO DE POTENCIACION
SALTOS AL BANCO CON CAIDA (o sin caída si tienen alguna lesión que lo impida)
PROPIO PESO DEL CUERPO
6 REPETICIONES: BUSCANDO MÁXIMA ALTURA
PAUSA ACTIVA
ABDOMINALES
SIN PESO
15 REPETICIONES
TRIPLETO 1 (3-4 VUELTAS)
EJERCICIO PRINCIPAL
SENTADILLAS PROFUNDAS
EJERCICIO DE POTENCIACION
SALTOS AL BANCO CON CAIDA (o sin caída si tienen alguna lesión que lo impida)
PAUSA ACTIVA
ABDOMINALES
CARGA
REPETICIONES - TIEMPO
MAXIMA.
BARRA CON DISCOS
6 REPETICIONES LLEGANDO AL FALLO MUSCULAR
PROPIO PESO DEL CUERPO
6 REPETICIONES: BUSCANDO MÁXIMA ALTURA
SIN PESO
15 REPETICIONES
TRIPLETO 2 (3-4 VUELTAS)
EJERCICIO PRINCIPAL
LAGARTIJAS
CARGA
MAXIMA.
DISCOS EN LA ESPALDA
REPETICIONES - TIEMPO
6 REPETICIONES LLEGANDO AL FALLO MUSCULAR
EJERCICIO DE POTENCIACION
LAGARTIJAS CON APLAUSOS
PROPIO PESO DEL CUERPO
6 REPETICIONES: BUSCANDO MÁXIMA ALTURA
PAUSA ACTIVA
ALCANCES A 1 PIERNA SOBRE SUPERFICIE INESTABLE
SIN PESO
6 REPETICIONES CON CADA PIERNA
TRIPLETO 2 (3-4 VUELTAS)
EJERCICIO PRINCIPAL
LAGARTIJAS
EJERCICIO DE POTENCIACION
LAGARTIJAS CON APLAUSOS
PAUSA ACTIVA
ALCANCES A 1 PIERNA SOBRE SUPERFICIE INESTABLE
CARGA
REPETICIONES - TIEMPO
MAXIMA.
BARRA CON DISCOS
6 REPETICIONES LLEGANDO AL FALLO MUSCULAR
PROPIO PESO DEL CUERPO
6 REPETICIONES: BUSCANDO MÁXIMA ALTURA
SIN PESO
6 REPETICIONES CON CADA PIERNA
TRIPLETO 3 (3-4 VUELTAS)
EJERCICIO PRINCIPAL
TRACCION CON TRX
CARGA
PROPIO PESO DEL CUERPO VARIANDO APOYO DE PIERNAS
REPETICIONES - TIEMPO
6 REPETICIONES LLEGANDO AL FALLO MUSCULAR
EJERCICIO DE POTENCIACION
LANZAMIENTO DE PELOTA A LA PARED
PELOTA DE 3K
6 REPETICIONES: BUSCANDO MAXIMA VELOCIDAD DE LANZAMIENTO
PAUSA ACTIVA
PRESS DE HOMBRO
MANCUERNAS
15 REPETICIONES
TRIPLETO 3 (3-4 VUELTAS)
EJERCICIO PRINCIPAL
TRACCION CON TRX
EJERCICIO DE POTENCIACION
LANZAMIENTO DE PELOTA A LA PARED
PAUSA ACTIVA
PRESS DE HOMBRO
CARGA
REPETICIONES - TIEMPO
PROPIO PESO DEL CUERPO VARIANDO APOYO DE PIERNAS
6 REPETICIONES LLEGANDO AL FALLO MUSCULAR
PELOTA DE 3K
6 REPETICIONES: BUSCANDO MAXIMA VELOCIDAD DE LANZAMIENTO
MANCUERNAS
15 REPETICIONES
TRIPLETO 4 (3-4 VUELTAS)
EJERCICIO PRINCIPAL
ESTOCADAS
CARGA
BARRA O BOLSA ARENA
REPETICIONES - TIEMPO
6 REPETICIONES LLEGANDO AL FALLO MUSCULAR
EJERCICIO DE POTENCIACION
SALTO TIJERA
PROPIO PESO DEL CUERPO
6 REPETICIONES: BUSCANDO MAXIMA ALTURA EN CADA SALTO
PAUSA ACTIVA
PLANCHA LLEVANDO RODILLAS AL PECHO
PELOTA DE ESTABILIDAD
15 REPETICIONES
TRIPLETO 4 (3-4 VUELTAS)
EJERCICIO PRINCIPAL
ESTOCADAS
EJERCICIO DE POTENCIACION
SALTO TIJERA
PAUSA ACTIVA
PLANCHA LLEVANDO RODILLAS AL PECHO
CARGA
REPETICIONES - TIEMPO
BARRA O BOLSA ARENA
6 REPETICIONES LLEGANDO AL FALLO MUSCULAR
PROPIO PESO DEL CUERPO
6 REPETICIONES: BUSCANDO MAXIMA ALTURA EN CADA SALTO
PELOTA DE ESTABILIDAD
15 REPETICIONES

C) VUELTA A LA CALMA (VAC): Trabajo de flexibilidad durante 5 minutos.

2) ENTRENAMIENTO AERÓBICO:

Etapa de RESISTENCIA A LA FATIGA: del 22 de enero al 11 de febrero de 2018 (semanas 4 a 2).

Objetivo de la semana 3: 3h 30’ de Entrenamiento Aeróbico total en la semana (distribuido en 3 sesiones)

Intensidades (%): ver cuadro de intensidades

A) ENTRADA EN CALOR (EEC): Al principio de la actividad, realizar el ejercicio continuo con la actividad que elegiste para hacer la sesión aeróbica (Running, Bike o Camianta) a baja intensidad (aprox. 60%. Ver cuadro de intensidades). El objetivo es preparar al cuerpo para una actividad más intensa.

B) SESIÓN AERÓBICA (SA): Pueden realizar cualquiera de las tres disciplinas que detallamos a continuación, o una combinación de todas. El trabajo es siempre continuo (sin pausas).

• RUNNING: Sugerimos elegir esta disciplina a las personas que la practican habitualmente o la han realizado en algún momento. Si no tienen experiencia pueden alternar caminata y trote para mantenerse en la zona indicada y disminuir las posibilidades de lesiones por impacto.

• BIKE: Esta disciplina permite sumar un poco más de volumen en cada sesión, especialmente porque no tiene impacto.

• CAMINATAS: Para aumentar y trabajar con las intensidades que superan el 75% (ver cuadro intensidades) es conveniente hacerlo en terreno con pendiente, escaleras, o barrancas.

• Combinación de CAMINATA – BIKE – TROTE

Importante: cuando hacemos pausas en la sesión aeróbica son siempre activas (zona 1-2): trote suave, pedaleada suave o caminata.

C) VUELTA A LA CALMA (VAC): Al final de la actividad, realizar el ejercicio continuo con la actividad que eligieron para hacer la sesión aeróbica (Running, Bike o Camianta) a baja intensidad (aprox. 60%. Ver cuadro de intensidades). El objetivo es normalizar las funciones orgánicas y restablecer los sustratos energéticos.

Intensidades: Las intensidades (zonas de trabajo) se pueden reconocer realizando diferentes tests, pero cuando no se tiene ninguna experiencia lo mas sencillo es diferenciar al “Trote social” (significa que podes hablar, cantar, recitar, mientras realizas el trote, pedaleás o caminás). Hasta la zona 2 podemos decir que es un trote social muy cómodo, aunque en la zona 3 también deberías poder conversar, pero ya con mayor dificultad. En cambio, cuando te encuentres ejercitando con altas intensidades (zonas 4 y 5) no vas a poder mantener una conversación.
Otra forma para calcular las intensidades es utilizar relojes que calculan las zonas de entrenamiento cargando el perfil del atleta (edad, peso, deporte, experiencia).También hay fórmulas que se encuentran en diferentes paginas web de entrenamiento (p/e: 220 – tu edad = 100% de intensidad. O sea: 220 – 50 años = 170 pulsaciones; 170 es el 100% de intensidad), y otros test más precisos con toma de muestras de lactato.

CUADRO DE INTENSIDADES

INTENSIDAD

PERCEPCIÓN DEL ESFUERZO

Zona 1 (50%-60%)
EEC y VAC

Zona 2 (60%-70% )
Regenerativo

Es un trabajo suave donde la Frecuencia Cardíaca (FC) no se eleva demasiado; es recomendable para personas que empiezan hacer ejercicio después de un tiempo prolongado de inactividad. También es usado por atletas para hacer un entrenamiento regenerativo después de una competición de alta intensidad.

Es un rango de frecuencia cardíaca donde predomina la condición aeróbica y la oxigenación de los músculos. El corazón trabaja bastante para fortalecerse sin un trabajo muscular excesivo.

Zona 3 (70%-80%)
Frecuencia de FONDO largo

Es el rango donde más mejoramos nuestra capacidad pulmonar y condición física general.
Se puede sostener por periodos largos de forma constante.

Zona 4 (80-90%)
Frecuencia distancia corta

Zona 5 Máxima (90%-100%)

Es un trabajo muy exigente que solo se puede sostener por períodos cortos, seguidos de pausas. Es importante entrenar estas zonas también.