Semana 7: Enero 1 - 7

A 7 semanas del inicio de la expedición:

Entrenamiento AEROBICO: ETAPA DE TRANSICIÓN

Entrenamiento de FUERZA: ETAPA DE FUERZA MÁXIMA

A 7 SEMANAS DEL ACONCAGUA

Lunes

ENTRENAMIENTO DE FUERZA

Martes

ENTRENAMIENTO AERÓBICO:

• Volumen Total: 50’

• Intensidad: 70-90% (Zona 3-4)

EEC: 10’
+
SA: 6 series de 4’ en zona 3-4, con pausas de 1’ en zona 1-2
+
VAC: 10’

Miércoles

ENTRENAMIENTO DE FUERZA

Jueves

ENTRENAMIENTO AERÓBICO:

• Volumen Total: 30’

• Intensidad: 100% (Zona 5)

EEC: 10’
+
SA: 5 series de 2’ a máxima intensidad en zona 5, con pausas de 1’ en zona 1-2
+
VAC: 5’

Viernes

DESCANSO

Sábado

ENTRENAMIENTO AERÓBICO:

• Volumen Total: 2h 15’

• Intensidad: 60-75% (Zona 1-2)

SA: 2h 15’ de Trote, Caminata o Pedaleo continuo constante en zona 1-2. No superar el límite del 75% (óptimo: si tiene barrancas o escalinatas usarlas como parte del recorrido)

Domingo

DESCANSO

El entrenamiento consta de 2 partes bien diferenciadas: Entrenamiento de Fuerza y Entrenamiento Aeróbico. Está pensado para realizarse en 5 sesiones por semana, 2 sesiones de Entrenamiento de Fuerza y 3 sesiones de Entrenamiento Aeróbico.

Algunos tips para el Entrenamiento Aeróbico:

* Dentro de la serie que se haga en zona 5, donde el objetivo es subir la frecuencia cardíaca y respiratoria, sugiero incluir ascensos a escalinantas (gradas de un estadio, edificio, etc.) ó barranca (si hay en le geografía del lugar done vivís), ó un puente, ó terreno inclinado que ayude a sumar intensidad al ejercicio.

• En el caso que los entrenamientos los realices en gimnasio, podés agregar inclinación a la cinta de correr o carga a la bicicleta. En caso que no tengas ninguna de estas opciones, la carga sólo la vas a poder lograr aumentando la velocidad de tu trote ó pedaleo.

• Es importante que en las salidas largas lleves hidratación en una mochila y entrenes el gesto de hidratarte con un sorbo cada 5-10 minutos durante todo el entrenamiento.

1) ENTRENAMIENTO DE FUERZA:

Etapa de FUERZA MÁXIMA: del 1 de enero al 21 de enero de 2018 (semanas 7 a 5).

Sesión: cada sesión consta de 2 a 3 ejercicios principales por sesión, por grupo muscular: PIERNAS – PECHO – ESPALDA.

Repeticiones por ejercicio realizar 6 repeticiones del ejercicio principal por serie.

Series: realizar de 3 series de cada ejercicio.

Kilaje: Pesos sub-máximos. Es el 90-95% con la sensación de que podría hacer sólo una repetición más usando casi el límite de mis fuerzas.

Pausas de descanso: 90 segundos. La pausa es activa, realizando ejercicios secundarios.

Precaución: No llegar al fallo muscular.

A) ENTRADA EN CALOR (EEC) CORE:

12 a 15 series de: [30’’ de variantes de Plancha + (15’’ de pausa) + 30’’ de variantes de abdominales + (15’’ de pausa)]

Tiempo Total: de 20’ a 25’

B) SESIÓN DE FUERZA:

TRIPLETO 1
EJERCICIO PRINCIPAL
PAUSA ACTIVA
EJERCICIO SECUNDARIO
EJERCICIO SECUNDARIO
SUBIDAS AL BANCO
PLANCHA C/ CAMBIO DE APOYO
VUELOS LATERALES
CARGA
KETTBELLS – BARRAS – COREBAGS
PROPIO PESO DE TU CUERPO
MANCUERNAS LIVIANAS
REPETICIONES/TIEMPO
6 A 8 REPETICIONES
CANTIDAD DE REPETICIONES QUE PUEDAS HACER EN 30’’. TIEMPO QUE SIRVE COMO PAUSA ACTIVA
PAUSA ENTRE EJERCICIOS
15’’ APROX. (LO QUE TARDAN EN CAMBIAR DE EJERCICIO)
TRIPLETO 2
EJERCICIO PRINCIPAL
PAUSA ACTIVA
EJERCICIO SECUNDARIO
EJERCICIO SECUNDARIO
PESO MUERTO A 1 O 2 PIERNAS
ABDOMINALES INFERIORES
APLAUSOS CON BANDAS
CARGA
KETTBELLS – BARRAS
PROPIO PESO DE TU CUERPO
MANCUERNAS LIVIANAS
REPETICIONES/TIEMPO
6 A 8 REPETICIONES
CANTIDAD DE REPETICIONES QUE PUEDAS HACER EN 30’’. TIEMPO QUE SIRVE COMO PAUSA ACTIVA
PAUSA ENTRE EJERCICIOS
15’’ APROX. (LO QUE TARDAN EN CAMBIAR DE EJERCICIO)
TRIPLETO 3
EJERCICIO PRINCIPAL
PAUSA ACTIVA
EJERCICIO SECUNDARIO
EJERCICIO SECUNDARIO
TRACCION CON TRX
ALCANCES A 1 PIERNA
ABDOMINALES TIJERA
CARGA
PROPIO PESO – BANCO PARA AVANZADOS
PROPIO PESO DEL CUERPO O PELOTA DE 2kg
PROPIO PESO DE TU CUERPO
REPETICIONES/TIEMPO
6 A 8 REPETICIONES
CANTIDAD DE REPETICIONES QUE PUEDAS HACER EN 30’’. TIEMPO QUE SIRVE COMO PAUSA ACTIVA
PAUSA ENTRE EJERCICIOS
15’’ APROX. (LO QUE TARDAN EN CAMBIAR DE EJERCICIO)
TRIPLETO 4
EJERCICIO PRINCIPAL
PAUSA ACTIVA
EJERCICIO SECUNDARIO
EJERCICIO SECUNDARIO
FLEXO-EXTENSIONES (LAGARTIJAS)
ADUCTORES CON BANDA
ACTIVACION DE PANTORRILLAS
CARGA
PROPIO PESO - BANCO PARA AVANZADOS
PROPIO PESO DEL CUERPO O PELOTA DE 2kg
PROPIO PESO DE TU CUERPO
REPETICIONES/TIEMPO
6 A 8 REPETICIONES
CANTIDAD DE REPETICIONES QUE PUEDAS HACER EN 30’’. TIEMPO QUE SIRVE COMO PAUSA ACTIVA
PAUSA ENTRE EJERCICIOS
15’’ APROX. (LO QUE TARDAN EN CAMBIAR DE EJERCICIO)

C) VUELTA A LA CALMA (VAC): Trabajo de flexibilidad durante 5 minutos.

2) ENTRENAMIENTO AERÓBICO:

Etapa de TRANSICIÓN: del 25 de diciembre de 2017 al 21 de enero de 2018 (semanas 8 a 5).

Objetivo de la semana 7: 3h 35’ de Entrenamiento Aeróbico total en la semana (distribuido en 3 sesiones)

Intensidades (%): ver cuadro de intensidades

A) ENTRADA EN CALOR (EEC): Al principio de la actividad, realizar el ejercicio continuo con la actividad que elegiste para hacer la sesión aeróbica (Running, Bike o Camianta) a baja intensidad (aprox. 60%. Ver cuadro de intensidades). El objetivo es preparar al cuerpo para una actividad más intensa.

B) SESIÓN AERÓBICA (SA): Pueden realizar cualquiera de las tres disciplinas que detallamos a continuación, o una combinación de todas. El trabajo es siempre continuo (sin pausas).

• RUNNING: Sugerimos elegir esta disciplina a las personas que la practican habitualmente o la han realizado en algún momento. Si no tienen experiencia pueden alternar caminata y trote para mantenerse en la zona indicada y disminuir las posibilidades de lesiones por impacto.

• BIKE: Esta disciplina permite sumar un poco más de volumen en cada sesión, especialmente porque no tiene impacto.

• CAMINATAS: Para aumentar y trabajar con las intensidades que superan el 75% (ver cuadro intensidades) es conveniente hacerlo en terreno con pendiente, escaleras, o barrancas.

• Combinación de CAMINATA – BIKE – TROTE

Importante: cuando hacemos pausas en la sesión aeróbica son siempre activas (zona 1-2): trote suave, pedaleada suave o caminata.

C) VUELTA A LA CALMA (VAC): Al final de la actividad, realizar el ejercicio continuo con la actividad que eligieron para hacer la sesión aeróbica (Running, Bike o Camianta) a baja intensidad (aprox. 60%. Ver cuadro de intensidades). El objetivo es normalizar las funciones orgánicas y restablecer los sustratos energéticos.

Intensidades: Las intensidades (zonas de trabajo) se pueden reconocer realizando diferentes tests, pero cuando no se tiene ninguna experiencia lo mas sencillo es diferenciar al “Trote social” (significa que podes hablar, cantar, recitar, mientras realizas el trote, pedaleás o caminás). Hasta la zona 2 podemos decir que es un trote social muy cómodo, aunque en la zona 3 también deberías poder conversar, pero ya con mayor dificultad. En cambio, cuando te encuentres ejercitando con altas intensidades (zonas 4 y 5) no vas a poder mantener una conversación.
Otra forma para calcular las intensidades es utilizar relojes que calculan las zonas de entrenamiento cargando el perfil del atleta (edad, peso, deporte, experiencia).También hay fórmulas que se encuentran en diferentes paginas web de entrenamiento (p/e: 220 – tu edad = 100% de intensidad. O sea: 220 – 50 años = 170 pulsaciones; 170 es el 100% de intensidad), y otros test más precisos con toma de muestras de lactato.

CUADRO DE INTENSIDADES

INTENSIDAD

PERCEPCIÓN DEL ESFUERZO

Zona 1 (50%-60%)
EEC y VAC

Zona 2 (60%-70% )
Regenerativo

Es un trabajo suave donde la Frecuencia Cardíaca (FC) no se eleva demasiado; es recomendable para personas que empiezan hacer ejercicio después de un tiempo prolongado de inactividad. También es usado por atletas para hacer un entrenamiento regenerativo después de una competición de alta intensidad.

Es un rango de frecuencia cardíaca donde predomina la condición aeróbica y la oxigenación de los músculos. El corazón trabaja bastante para fortalecerse sin un trabajo muscular excesivo.

Zona 3 (70%-80%)
Frecuencia de FONDO largo

Es el rango donde más mejoramos nuestra capacidad pulmonar y condición física general.
Se puede sostener por periodos largos de forma constante.

Zona 4 (80-90%)
Frecuencia distancia corta

Zona 5 Máxima (90%-100%)

Es un trabajo muy exigente que solo se puede sostener por períodos cortos, seguidos de pausas. Es importante entrenar estas zonas también.