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PLAN DE NUTRICIÓN

  • Plan completo de nutrición de 28 semanas de duración, elaborado por la nutricionista Pinky Zuberbuhler, que te dará una alimentación equilibrada y adecuada para escalar el Aconcagua.

Semana 28: Julio 31 - Agosto 6

En ayunas beber infusión de agua tibia con limón


Desayunos para toda la semana:


Mate, café ó te.

Leche de almendras ó de vaca descremada; endulzar con Estevia ó miel.

Pan integral ó barra de semillas; untar con miel ó queso blanco y dulce de frutas.


Meriendas para toda la semana:


Yogurt ó leche descremada mezclado con granola integral (de copos de cereal integral y almendras) y frutas como banana, arándanos, frutillas.



Postre para toda la semana: alguna infusión, ó una fruta, ó compota, ó ensalada de fruta.


Colaciones: si tienen hambre entre comidas pueden elegir entre almendras, nueces, castañas, ó semillas de girasol con pasas de uva.



Lunes


Almuerzo: ñoquis de espinaca con crema.


Cena: peceto a la cacerola con cebolla, tomate y papas en cubos.



Martes


Almuerzo: Ensalada César con croutons de pan integral, tiritas de queso, lechugas y mayonesa light.


Cena: pollo al horno con verduras horneadas (cebolla, batata, zanahoria y calabaza).



Miércoles


Almuerzo: fideos con tuco casero.


Cena: Guiso de lentejas y verduras (papa, zapallo, cebolla, tomate, batata).



Jueves


Almuerzo: hamburguesas de mijo con puré de calabaza.


Cena: omellete de champiñones con ensalada de Tomatitos Cherry.



Viernes


Almuerzo: raviolones de calabaza con salsa de puerros.


Cena: milanesas de pollo con puré mixto (papa y zanahoria).



Sábado


Almuerzo: tarta integral de zapallitos con ensalada.


Cena: cortes magros de carne (o pollo asado) con verduras grilladas y ensalada.



Domingo


Almuerzo: capelletis de verdura.


Cena: budín tricolor (espinaca, zapallo y ricotta) con ensalada caprese (tomate. albahaca y mozzarella).



Semana 27: Agosto 14 - 20

Desayunos y Meriendas para toda la semana:


Mate, café ó te.

Leche de almendras ó de vaca descremada; endulzar con Estevia ó miel.

Pan integral ó barra de semillas; untar con queso blanco y dulce de frutas.


Colaciones (según gasto y hambre): 1 fruta, ó frutas secas como ser 10 almendras, nueces ó avellanas.



Lunes


Almuerzo: Tarta integral de zucchinis y ensalada a elección.


Cena: Wok de Pollo con tiritas de zanahoria, brotes de soja, cebolla, zucchinis, morrón.



Martes


Almuerzo: Fideos integrales con salsa de broccoli.


Cena: Bife de lomo con puré de calabaza.



Miércoles


Almuerzo: Risotto de arroz yamaní.


Cena: Pescado con panaché de verduras (zanahoria, brotes de soja, cebolla, zucchinis, morrón).



Jueves


Almuerzo: Raviolones de calabaza con salsa de puerros.


Cena: Pollo al horno con verduras horneadas (cebolla, batata, zanahoria y calabaza).



Viernes


Almuerzo: Tarta de verduras de harina integral (kale, broccoli ó acelga), con ensalada.


Cena: Milanesas con puré tricolor (espinaca, zanahoria y batata).



Sábado


Almuerzo: Milanesitas de muzzarella con puré de zanahoria.


Cena: Asado con ensalada.



Domingo


Almuerzo: Fettucinis con salsa fileto.


Cena: Pollo a la parrilla con papas y cebollas.



Semana 26: Agosto 21 - 27

En ayunas beber infusión de agua tibia con limón


Desayunos para toda la semana:


Mate, café ó te.

Leche de almendras ó de vaca descremada; endulzar con Estevia ó miel.

Pan integral ó barra de semillas; untar con miel ó queso blanco y dulce de frutas.


Meriendas para toda la semana:


yogurt ó leche descremada mezclado con granola integral (de copos de cereal integral y almendras) y frutas como banana, arándanos, frutillas.



Postre para toda la semana: alguna infusión, ó una fruta, ó compota, ó ensalada de fruta.


Colaciones: si tienen hambre entre comidas pueden elegir entre almendras, nueces, castañas, ó semillas de girasol con pasas de uva.



Lunes


Almuerzo: Fideos de espinaca con crema de puerros.


Cena: Pastel de calabaza (carne picada magra y puré de calabaza).



Martes


Almuerzo: Wok de arroz yamaní, con tiritas de morrón, cebolla, zanahoria, brotes de soja. Rociar con salsa de soja.


Cena: Pollo al horno con papas rústicas.



Miércoles


Almuerzo: Tartine de puerros y champiñones con ensalada verde.


Cena: Budín tricolor de espinaca, zanahoria y ricota magra, con ensalada de tomatitos Cherry y choclo.



Jueves


Almuerzo: Ñoquis de sémola con salsa de tomate y cebolla.


Cena: Bife de lomo (o corte magro como ser: Nalga, Cuadril, Peceto, Cuadrada) con ensalada a elección.



Viernes


Almuerzo: Ensalada completa (lechuga, tomate, cebolla, zanahoria, huevo duro, choclo y champiñones. Le pueden agregar atún, pavita ó pollo desmenuzado).


Cena: Milanesas con puré; si pueden cambien la papa por zanahoria, zapallo, espinaca ó batata).



Sábado


Almuerzo: Canelones de verdura con salsa Fileto.


Cena: Carne al horno con verduras horneadas (cebolla, kale, batata, zanahoria, zapallo).



Domingo


Almuerzo: Asado con ensalada.


Cena: Sopa de verduras. Empanadas de queso y cebolla, y/o humita, y/o verdura.



Semana 25: Agosto 28 - Septiembre 3

En ayunas beber infusión de agua tibia con limón


Desayunos para toda la semana:


Mate, café ó te, con ½ taza de leche de almendras ó de vaca descremada; endulzar con Stevia ó miel.

Pan integral ó barra de semillas; untar con miel ó queso blanco y/o mermelada.


Meriendas para toda la semana:


Granola integral (de copos de cereal integral y almendras); pueden agregarle frutas como banana, arándanos, frutillas.

1 yogurt, ó vaso de leche de almendras ó vaca descremada.



Condimentos: 1 cdita. de aceite por comida + 2 cdas. de aceto, salsa de soja, vinagre ó limón.


Colaciones: si tienen hambre entre comidas pueden elegir entre almendras, nueces, castañas, ó semillas de girasol con pasas de uva.


Opción: Las verduras pueden variar a elección.


Hidratación: Tomar como mínimo 2 litros de agua por día.



Lunes


Almuerzo: 1 taza de caldo ó sopa de verduras + Crepes de verdura con ensalada a elección + 1 fruta.


Cena: 1 taza de caldo light ó sopa + Pastel de calabaza con carne picada + 1 fruta ( ó compota, ó ensalada de frutas).



Martes


Almuerzo: 1 taza de caldo + Atún calentado con cebollita de verdeo + ensalada de coleslow (repollo) + 1 fruta.


Cena: 1 taza de caldo ó ensalada de hojas verdes (lechuga, berro, kale, espinaca) + Wok de fideos integrales con verduras.



Miércoles


Almuerzo: 1 taza de caldo + Ravioles de ricotta con salsa fileto + verduras salteadas.


Cena: 1 taza de caldo ó sopa + Pollo al verdeo (ó al limón) con puré de espinaca (1 taza) + 1 fruta (ó ensalada de frutas).



Jueves


Almuerzo: 1 taza de caldo + 1 milanesa de soja a la napolitana con ensalada de zanahoria + 1 fruta.


Cena: 1 taza de caldo light (ó sopa licuada de verduras) + Ensalada mix. de vegetales grillados con trigo burgol y nueces.



Viernes


Almuerzo: 1 taza de caldo + 2 milanesitas de peceto al horno con puré de calabaza + Te de hierbas.


Cena: 1 taza de caldo + Ensalada de hojas verdes con: 85 grs. de pollo, 2 tomates secos y 1 cdita. de miel y mostaza + 1 fruta (ó compotera de frutas).



Sábado


Almuerzo: 1 taza de caldo + Brochette de pollo (pollo, cebolla y morón) + ensalada de tomate y choclo + 1 fruta.


Cena: 1 taza de caldo + Pizza integral con queso y cebolla, acompañada con ensalada a elección.



Domingo


Almuerzo: 1 taza de caldo light + ensalada de hojas verdes + 12 ravioles de verdura con salsa fileto + 1 fruta (ó compotera de frutas).


Cena: 2 tazas de sopa de verduras licuadas: Hervir zapallo, zanahoria, cebolla, acelga, zapallitos; luego colar y licuar todo (se le puede agregar 1 cdita. de mix de semillas) + Omelette de espinaca con ensalada de rúcula y parmesano.



Semana 24: Septiembre 4 - 10

En ayunas beber infusión de agua tibia con limón


Desayunos para toda la semana:


Mate, café ó te; puedes mezclarlo con ½ taza de leche de almendras ó de vaca descremada. En caso de endulzar hacerlo con Stevia ó miel.

Pan integral ó barra de semillas; untar con miel ó queso blanco y/o mermelada. Si no comes panes ni barras reemplazarlo por frutas.


Meriendas para toda la semana:


Granola integral (de copos de cereal integral y almendras); puedes agregarle frutas como banana, arándanos, frutillas.

1 yogurtt, ó vaso de leche de almendras ó vaca descremada.


Postres para toda la semana:


alguna infusión, ó fruta, ó compota, ó ensalada de fruta.



Condimentos: 1 cdita. de aceite por comida + 2 cdas. de aceto, salsa de soja, vinagre ó limón.


Colaciones: si tienes hambre entre comidas puedes elegir entre almendras, nueces, castañas, ó semillas de girasol con pasas de uva.


Opción: Las verduras pueden variar a elección.


Hidratación: Tomar como mínimo 2 litros de agua por día.



Lunes


Almuerzo: Ñoquis de espinaca; solos, con oliva, ó fileto, ó salsa de la huerta (puerros y zanahoria).


Cena: Milanesa de pollo al horno + ensalada de hojas verdes con tomates secos y semillas.



Martes


Almuerzo: Raviolones de calabaza. Puedes agregarles oliva ó salsa fileto.


Cena: Lenguado con salsa de puerros + papa hervida con perejil.



Miércoles


Almuerzo: Canelones de verdura, de espinaca, ó de champiñones.


Cena: Budín de zanahoria + ensalada Caprese (tomate, mozzarella y albahaca).



Jueves


Almuerzo: Arroz yamaní salteado con verduras (morrón, cebolla, brotes de soja, zanahoria; rosear con salsa de soja.


Cena: Peceto a la cacerola (salsa de tomate, cebolla y verduras).



Viernes


Almuerzo: Sandwich de pan integral: queso magro, tomates confitados, rúcula y mayonesa de zanahoria.


Cena: Omelette de queso acompañado de tomates con orégano.



Sábado


Almuerzo: Tarta integral de hongos (cebollita de verdeo, puerros) + ensalada verde.


Cena: Caldo de verduras + vacío al horno con verduras horneadas (cebolla, kale, batatas, zanahorias y zapallo).



Domingo


Almuerzo: Guiso de lentejas: lentejas, zapallo, cebolla, tomate, papa, batata y choclo.


Cena: Sopa de verduras + Ensalada completa: hojas verdes, repollo blanco, lechuga, tomate, cebolla, zanahoria, huevo duro, choclo y champiñones; le pueden agregar atún, pavita, ó pollo desmenuzado.



Semana 23: Septiembre 11 - 17

En ayunas beber infusión de agua tibia con limón


Desayunos para toda la semana:


Mate, café ó te, con ½ taza de leche de almendras ó de vaca descremada; endulzar con Stevia ó miel.

Pan integral ó barra de semillas; untar con miel ó queso blanco y/o mermelada.


Meriendas para toda la semana:


Granola integral (de copos de cereal integral y almendras); pueden agregarle frutas como banana, arándanos, frutillas.

1 yogurtt, ó vaso de leche de almendras ó vaca descremada.




Condimentos: 1 cdita. de aceite por comida + 2 cdas. de aceto, salsa de soja, vinagre ó limón.


Colaciones: si tienen hambre entre comidas pueden elegir entre almendras, nueces, castañas, ó semillas de girasol con pasas de uva.


Opción: Las verduras pueden variar a elección.


Hidratación: Tomar como mínimo 2 litros de agua por día.



Lunes


Almuerzo: Ensalada César con croutons de pan integral, tiritas de queso, lechugas y mayonesa light.


Cena: Pollo al horno con verduras horneadas (cebolla, batata, zanahoria y calabaza).



Martes


Almuerzo: Fideos integrales con salsa de broccoli.


Cena: Pescado con panaché de verduras (zanahoria, brotes de soja, cebolla, zucchinis, morrón).



Miércoles


Almuerzo: Hamburguesas de mijo con puré de calabaza.


Cena: Guiso de lentejas y verduras (papa, zapallo, cebolla, tomate, batata).



Jueves


Almuerzo: Raviolones de calabaza ó ricota con salsa de puerros.


Cena: Milanesas con puré tricolor (espinaca, zanahoria y batata).



Viernes


Almuerzo: Tarta de verduras de harina integral (kale, broccoli ó acelga), con ensalada.


Cena: Wok de Pollo con tiritas de zanahoria, brotes de soja, cebolla, zucchinis, morrón.



Sábado


Almuerzo: Budín tricolor de espinaca, zanahoria y ricota magra, con ensalada de tomatitos Cherry y choclo.


Cena: Carne asada con ensalada a elección.



Domingo


Almuerzo: Fettucinis con salsa fileto.


Cena: Tartine de puerros y champiñones con ensalada verde.



Semana 22: Septiembre 18 - 24

En ayunas beber infusión de agua tibia con limón


Desayunos para toda la semana:


Mate, café ó te de hierbas.

Leche de almendras ó de vaca descremada; endulzar con azúcar masacabo, Stevia ó miel.

Granolas o tostadas de pan de centeno, ó pan integral ó barra de semillas; untar con miel ó queso blanco y/o dulce de frutas.


Meriendas para toda la semana:


yogurtt ó leche descremada mezclado con granola integral (de copos de cereal integral y almendras) y frutas como pera, manzana, banana, arándanos, frutillas.


Postres para toda la semana:


Alguna infusión, ó una fruta, ó compota, ó ensalada de fruta.



Condimentos: 1 cdita. de aceite por comida + 2 cdas. de aceto, salsa de soja, vinagre ó limón.


Colaciones: si tienen hambre entre comidas pueden elegir entre almendras, nueces, castañas, ó semillas de girasol con pasas de uva.


Opción: Las verduras pueden variar a elección.


Hidratación: Tomar como mínimo 2 litros de agua por día.



Lunes


Almuerzo: Caldo ó una ensalada a gusto + Ravioles de calabaza con crema de puerros.


Cena: gran ensalada de variedad de lechugas: morada, mantecosa, arrepollada con lentejas frías.



Martes


Almuerzo: Arroz primavera (arroz Yamaní, zanahoria, tomate en cuadraditos, cebolla de verdeo).


Cena: Colita de cuadril al horno con verduras (kale, cebolla, batata, zanahoria, papa).



Miércoles


Almuerzo: Tarta casera integral de verdura con ensalada de chaucha y huevo.


Cena: Pollo grillado con ensalada Caprese (tomate, albahaca y muzzarela).



Jueves


Almuerzo: Hamburguesa de cereal y legumbre (lentejas, ó mijo, ó quinoa) con puré de calabaza.


Cena: Tortilla de espinaca y cebolla con ensalada de choclo y tomate.



Viernes


Almuerzo: Ensalada César con croutons de pan integral y salsa César con mayonesa light.


Cena: Milanesas de pescado con puré tricolor (espinaca, zanahoria y batata).



Sábado


Almuerzo: Asado con ensaladas varias.


Cena: Sopa de verduras cocidas y licuadas + empanadas de verdura (si pueden ser de harina integral es mejor).



Domingo


Almuerzo: Chop suey con arroz integral y verduras (brotes de soja, morrón, zanahoria, zucchinis; rosear con salsa de soja).


Cena: Pollo al spiedo con batatitas y papas rústicas (con cáscara).



Semana 21: Septiembre 25 - Octubre 1

En ayunas beber infusión de agua tibia con limón


Desayunos para toda la semana:


Mate, café ó te de hierbas.

Leche de almendras ó de vaca descremada; endulzar con azúcar masacabo, Stevia ó miel.

Granolas o tostadas de pan de centeno, ó pan integral ó barra de semillas; untar con miel ó queso blanco y/o dulce de frutas.


Meriendas para toda la semana:


Mate cebado, café con leche, te, infusiones de hierbas

Pan integral, ó Cereales con leche, ó yogurt con granola integral.


Postres para toda la semana:


Alguna infusión (te o café), ó gelatina, ó frutas como: peras, manzana, banana, arándanos, frutillas, duraznos.



Condimentos: 1 cdita. de aceite por comida + 2 cdas. de aceto, salsa de soja, vinagre ó limón.


Colaciones: si tienen hambre entre comidas pueden elegir entre almendras, nueces, castañas, ó semillas de girasol con pasas de uva.


Opción: Las verduras pueden variar a elección.


Hidratación: Tomar como mínimo 2 litros de agua por día.



Lunes


Almuerzo: Ensalada a elección (p/e tomate, choclo, zanahoria) con arroz frío.


Cena: Carne a la mostaza con cebollas caramelizadas, rodajitas de zanahoria.



Martes


Almuerzo: Bombas de papa con queso magro y ensalada de hojas verdes (ejemplo rúcula).


Cena: Pollo al limón con verduras al horno (kale, cebolla, batata, zanahoria, papa).



Miércoles


Almuerzo: Tomate relleno con atún y mayonesa light + ensalada rusa.


Cena: Pizzeta integral con muzzarella y cebolla ó napolitana + ensalada.



Jueves


Almuerzo: Tarta de puerros y champiñones con ensalada lechuga mantecosa, tomates secos, y semillas de chia, sésamo integral ó girasol.


Cena: Bife a al plancha con puré de calabaza.



Viernes


Almuerzo: Tarta de choclo con ensalada a gusto.


Cena: Abadejo o merluza a la crema de puerros con papa hervida y perejil.



Sábado


Almuerzo: Ñoquis verdes con salsa de la huerta (tiritas de puerros verdeo y zanahoria).


Cena: Hamburguesas caseras de carne magra con puré de zanahoria.



Domingo


Almuerzo: Ravioles de ricotta o de verdura con salsa de tomate.


Cena: Tortilla de acelga y cebolla con ensalada de lechuga y tomate.



Semana 20: Octubre 2 - 8

En ayunas beber infusión de agua tibia con limón


Desayunos para toda la semana:


Mate, café ó te de hierbas.

Leche de almendras ó de vaca descremada; endulzar con azúcar masacabo, Stevia ó miel.

Granolas o tostadas de pan de centeno, ó pan integral ó barra de semillas; untar con miel ó queso blanco y/o dulce de frutas.


Meriendas para toda la semana:


Mate cebado, café con leche, te, infusiones de hierbas

Pan integral, ó Cereales con leche, ó yogurt con granola integral.


Postres para toda la semana:


Alguna infusión (te o café), ó gelatina, ó frutas como: peras, manzana, banana, arándanos, frutillas, duraznos.



Condimentos: 1 cdita. de aceite por comida + 2 cdas. de aceto, salsa de soja, vinagre ó limón.


Colaciones: si tienen hambre entre comidas pueden elegir entre almendras, nueces, castañas, ó semillas de girasol con pasas de uva.


Opción: Las verduras pueden variar a elección.


Hidratación: Tomar como mínimo 2 litros de agua por día.



Lunes


Almuerzo: Sándwich vegetariano de pan integral, tomate, rúcula, cebolla y zanahoria caramelizada, queso magro y queso crema.


Cena: Lomo a la pimienta ó carne magra con papas rústicas con queso blanco y cebollita de verdeo.



Martes


Almuerzo: Tarta individual de verdura + ensalada de lechuga mantecosa, tomates cherry, semillas y nueces.


Cena: Pescado con salsa de hongos (hongos, ciboulette, rúcula, queso crema; rociar con salsa de soja con miel) acompañado con hervida.



Miércoles


Almuerzo: Ensalada completa con queso en daditos, pollo desmenuzado, tomate y mezcla de hojas verdes (endivias, lechugas, rúcula, kale).


Cena: Pizzeta integral de muzzarella y cebolla ó napolitana + ensalada.



Jueves


Almuerzo: Canelones de verdura con salsa fileto + ensalada lechuga mantecosa, tomates secos y semillas de chia sésamo ó girasol.


Cena: Vacío al horno con verduras horneadas.



Viernes


Almuerzo: Ravioles ricotta y calabaza + ensalada a gusto.


Cena: Asado con variedad de ensaladas, como ser: chaucha y huevo, lechuga tomate y cebolla, etc.



Sábado


Almuerzo: Milanesas de berenjena con puré de calabaza.


Cena: Pollo al limón con espinacas a la crema.



Domingo


Almuerzo: Calzone integral de queso y espinaca + Ensalada espinaca, rúcula champignons y tiritas de parmesano.


Cena: Tortilla u omellete de acelga y cebolla + Ensalada de zanahoria y choclo.



Semana 19: Octubre 9 - 15

En ayunas beber infusión de agua tibia con limón


Desayunos para toda la semana:


Mate, café ó te de hierbas.

Leche de almendras ó de vaca descremada; endulzar con azúcar masacabo, Stevia ó miel.

Granolas o tostadas de pan de centeno, ó pan integral ó barra de semillas; untar con miel ó queso blanco y/o dulce de frutas.


Meriendas para toda la semana:


Mate cebado, café con leche, te, infusiones de hierbas

Pan integral, ó Cereales con leche, ó yogurt con granola integral.


Postres para toda la semana:


Alguna infusión (te o café), ó gelatina, ó frutas como: peras, manzana, banana, arándanos, frutillas, duraznos.



Bebidas: agua con o sin gas, aguas saborizadas, gaseosas light, soda, jugos light.


Condimentos: 1 cdita. de aceite por comida + 2 cdas. de aceto, salsa de soja, vinagre ó limón.


Colaciones: si tienen hambre entre comidas pueden elegir entre almendras, nueces, castañas, ó semillas de girasol con pasas de uva.


Opción: Las verduras pueden variar a elección.


Hidratación: Tomar como mínimo 2 litros de agua por día.



Lunes


Almuerzo: Arroz ó fideos tirabuzón + una ensalada a elección (p/ejemplo tomate, choclo, zanahoria) con mayonesa light.


Cena: Filet de merluza ó salmón ó abadejo a la plancha/parrilla/ grille/horno. Condimentar con hierbas ó queso blanco acompañado por cebollas caramelizadas, rodajitas de zanahoria, batatas y calabaza.



Martes


Almuerzo: sándwich de pan integral con queso magro, tomate, lechuga, rúcula berro y zanahoria rallada con mayonesa light.


Cena: Pollo asado sin piel (preferentemente pechuga) a la parrilla, ó plancha con Ensalada de zanahoria rallada, lechuga, tomate, cebolla, remolacha, etc. Aderezar con una cucharada sopera de aceite de girasol, jugo de limón ó aceto balsámico a gusto.



Miércoles


Almuerzo: Wok de vegetales: tiritas de morrón, zanahoria, zuchinis, brotes de soja con pollo desmenuzado; rociar con salsa de soja.


Cena: Panaché de verduras mezclados con quinoa, u otro cereal, arroz ó cebada perlada.



Jueves


Almuerzo: Vegetales al vapor con arroz ó fideos (si son integrales mejor).


Cena: Ensalada colorida que contenga lentejas o garbanzos.



Viernes


Almuerzo: Tarta de hongos y espinaca + ensalada a gusto.


Cena: Salmón ó abadejo ó merluza a la crema de camarones con rodajas de calabaza al horno.



Sábado


Almuerzo: Ñoquis de calabaza con salsa de la huerta (tiritas de puerros verdeo, y zanahoria).


Cena: Milanesas de peceto ó nalga al horno + ensalada a elección.



Domingo


Almuerzo: Sorrentinos de ricotta ó de verdura con salsa fileto (hierbas y tomate).


Cena: Revuelto de zapallitos + ensalada de rúcula.



Semana 18: Octubre 16 - 22

En ayunas beber infusión de agua tibia con limón


Desayunos para toda la semana:


Mate, café ó te de hierbas.

Leche de almendras ó de vaca descremada; endulzar con azúcar masacabo, Stevia ó miel.

Granolas o tostadas de pan de centeno, ó pan integral ó barra de semillas; untar con miel ó queso blanco y/o dulce de frutas.


Meriendas para toda la semana:


Mate cebado, café con leche, te, infusiones de hierbas

Pan integral, ó Cereales con leche, ó yogurt con granola integral.


Postres para toda la semana:


Alguna infusión (te o café), ó gelatina, ó frutas como: peras, manzana, banana, arándanos, frutillas, duraznos.



Bebidas: agua con o sin gas, aguas saborizadas, gaseosas light, soda, jugos light.


Condimentos: 1 cdita. de aceite por comida + 2 cdas. de aceto, salsa de soja, vinagre ó limón.


Colaciones: si tienen hambre entre comidas pueden elegir entre almendras, nueces, castañas, ó semillas de girasol con pasas de uva.


Opción: Las verduras pueden variar a elección.


Hidratación: Tomar como mínimo 2 litros de agua por día.



Lunes


Almuerzo: Ñoquis verdes con salsa de la huerta (tiritas de puerros verdeo y zanahoria).


Cena: Pollo al horno con verduras horneadas (cebolla, batata, zanahoria y calabaza).



Martes


Almuerzo: Guiso de lentejas y verduras (papa, zapallo, cebolla, tomate, batata).


Cena: Abadejo o merluza a la crema de puerros con papa hervida y perejil.



Miércoles


Almuerzo: Fideos integrales con salsa de broccoli.


Cena: Milanesas de peceto ó nalga al horno + ensalada a elección.



Jueves


Almuerzo: Ensalada César con croutons de pan integral, tiritas de queso, lechugas y mayonesa light.


Cena: Pastel de calabaza (carne picada magra y puré de calabaza).



Viernes


Almuerzo: Tarta de verdura + ensalada de lechuga mantecosa, tomates cherry, semillas y nueces.


Cena: Pescado con panaché de verduras (zanahoria, brotes de soja, cebolla, zucchinis, morrón).



Sábado


Almuerzo: Sándwich vegetariano de pan integral, tomate, rúcula, cebolla y zanahoria caramelizada, queso magro y queso crema.


Cena: Risotto de arroz yamaní.



Domingo


Almuerzo: Fettucinis con salsa fileto.


Cena: Milanesas con puré; si pueden cambien la papa por zanahoria, zapallo, espinaca ó batata.



Semana 17: Octubre 23 - 29

En ayunas beber infusión de agua tibia con limón


Desayunos para toda la semana:


Mate, café ó te de hierbas.

Leche de almendras ó de vaca descremada; endulzar con azúcar masacabo, Stevia ó miel.

Granolas o tostadas de pan de centeno, ó pan integral ó barra de semillas; untar con miel ó queso blanco y/o dulce de frutas.


Meriendas para toda la semana:


Mate cebado, café con leche, te, infusiones de hierbas

Pan integral, ó Cereales con leche, ó yogurt con granola integral.


Postres para toda la semana:


Alguna infusión (te o café), ó gelatina, ó frutas como: peras, manzana, banana, arándanos, frutillas, duraznos.



Bebidas: agua con o sin gas, aguas saborizadas, gaseosas light, soda, jugos light.


Condimentos: 1 cdita. de aceite por comida + 2 cdas. de aceto, salsa de soja, vinagre ó limón.


Colaciones: si tienen hambre entre comidas pueden elegir entre almendras, nueces, castañas, ó semillas de girasol con pasas de uva.


Opción: Las verduras pueden variar a elección.


Hidratación: Tomar como mínimo 2 litros de agua por día.



Lunes


Almuerzo: Ñoquis verdes con salsa de tomate.


Cena: Pollo con verduras al horno (cebollas caramelizadas, rodajitas de zanahoria, batatas y calabaza), condimentado con hierbas ó queso blanco.



Martes


Almuerzo: Arroz integral o autointegrado, acompañado con verduras salteadas: soja, zanahoria, zapallitos y morrón.


Cena: Bife sin grasa con puré de calabaza pisado con sal marina y leche descremada ó queso blanco.



Miércoles


Almuerzo: Fideos con salsa de brócoli, queso crema y queso magro gratinados en el horno.


Cena: Milanesitas de calabaza, de muzzarella o de zucchinis + ensalada de rúcula.



Jueves


Almuerzo: Raviolones de calabaza, espinaca ó ricotta con salsa filetto.


Cena: Tomates rellenos con atún y mayonesa light + ensalada de muchos colores; así tenemos mas variedad de vitaminas (la mayoría son pigmentos de allí el color de las verduras).



Viernes


Almuerzo: Tarta de cebolla y queso + ensalada a gusto.


Cena: Pescado (brótola, salmón, abadejo ó atún) a la plancha ó parrilla con rodajas de calabaza al horno.



Sábado


Almuerzo: Canelones de verduras con salsa rosa (queso blanco y tomate).


Cena: Asado con varias ensaladas a elección verdes tomates secos champignons choclo.



Domingo


Almuerzo: Pizzeta individual con rúcula, napolitana o fugazza (cebolla).


Cena: Ensalada tibia de pollo, espinaca cruda, un huevo pasado por agua tibio, y tiritas de queso magro.



Semana 16: Octubre 30 - Noviembre 5

En ayunas beber infusión de agua tibia con limón


Desayunos para toda la semana:


Mate, café ó te de hierbas.

Leche de almendras ó de vaca descremada; endulzar con azúcar masacabo, Stevia ó miel.

Granolas o tostadas de pan de centeno, ó pan integral ó barra de semillas; untar con miel ó queso blanco y/o dulce de frutas.


Meriendas para toda la semana:


Mate cebado, café con leche, te, infusiones de hierbas

Pan integral, ó Cereales con leche, ó yogurt con granola integral.


Postres para toda la semana:


Alguna infusión (te o café), ó gelatina, ó frutas como: peras, manzana, banana, arándanos, frutillas, duraznos.



Bebidas: agua con o sin gas, aguas saborizadas, gaseosas light, soda, jugos light.


Condimentos: 1 cdita. de aceite por comida + 2 cdas. de aceto, salsa de soja, vinagre ó limón.


Colaciones: si tienen hambre entre comidas pueden elegir entre almendras, nueces, castañas, ó semillas de girasol con pasas de uva.


Opción: Las verduras pueden variar a elección.


Hidratación: Tomar como mínimo 2 litros de agua por día.



Lunes


Almuerzo: Guisito de lentejas con verduras hervidas (calabazas, cebolla, tomate, batatas, papas y zanahoria).


Cena: Pollo con verduras al horno (cebollas caramelizadas, rodajitas de zanahoria, batatas y calabaza), condimentado con hierbas ó queso blanco.



Martes


Almuerzo: Ñoquis de espinaca a la crema light (con casancrem descremado y nuez moscada, sal y pimienta); se puede gratinar con queso de rallar bajo en grasas.


Cena: Ensalada de zanahoria rallada, lechuga, tomate, cebolla, remolacha, con trocitos de kanikama o de atún etc. Aderezar con una cucharada sopera de aceite de girasol y jugo de limón.



Miércoles


Almuerzo: Pollo al limón + ensalada criolla tomate lechuga cebolla.


Cena: Tarta de harina integral de puerros y hongos + ensalada de hojas verdes.



Jueves


Almuerzo: Fideos con brócoli.


Cena: Milanesa de pollo al horno con verduritas salteadas ( cebolla, zucchinis zanahoria).



Viernes


Almuerzo: Risotto del bosque con arroz yamani y hongos.


Cena: Lenguado al limón a la plancha con papa hervida con y perejil.



Sábado


Almuerzo: Empanadas de humita, queso y cebolla, verdura, ó caprese + sopa de verduras.


Cena: Hamburguesa a la parrilla con papas rústicas y cebolla a la parrilla.



Domingo


Almuerzo: Ravioles de verduras con salsa fileto.


Cena: Salpicón de ave (pollo desmenuzado con lechuga, tomate, zanahoria, huevo, papa condimentado con mayonesa light.



Semana 15: Noviembre 6 - 12

En ayunas beber infusión de agua tibia con limón


Desayuno para toda la semana (Energético para antes de entrenar):


Licuado de banana, manzana, pera ó frutillas con semillas activadas (en remojo desde la noche anterior) +1 cda chia +1 cda sésamo+ 1 cda de lino. Agregar agua leche de almendras ó vacuna descremada y hielo. Endulzar con miel ó azúcar integral mascabo.


Meriendas para toda la semana:


Mate, café ó te.

Leche de almendras ó de vaca descremada; endulzar con Estevia ó miel.

Pan integral ó barra de semillas; untar con queso blanco y dulce de frutas.


Postres para toda la semana:


Alguna infusión (te o café), ó gelatina, ó frutas como: peras, manzana, banana, arándanos, frutillas, duraznos.



Bebidas: agua con o sin gas, aguas saborizadas, gaseosas light, soda, jugos light.


Condimentos: 1 cdita. de aceite por comida + 2 cdas. de aceto, salsa de soja, vinagre ó limón.


Colaciones: si tienen hambre entre comidas pueden elegir entre almendras, nueces, castañas, ó semillas de girasol con pasas de uva.


Opción: Las verduras pueden variar a elección.


Hidratación: Tomar como mínimo 2 litros de agua por día.



Lunes


Almuerzo: Lasaña de verduras y queso magro + ensalada a elección.


Cena: Wok de Pollo con tiritas de zanahoria, brotes de soja, cebolla, zucchinis, morrón.



Martes


Almuerzo: Risotto con hongos.


Cena: Milanesa de merluza con puré de calabaza.



Miércoles


Almuerzo: Hamburguesa de quinoa, mijo ó lentejas + ensalada verde (brotes de alfalfa y soja, lechugas mantecosa y arrepollada, hojas de endivias).


Cena: Bife con panaché de verduras (zanahoria, brotes de soja, cebolla, zucchinis, morrón).



Jueves


Almuerzo: Raviolones de calabaza con salsa de puerros.


Cena: Colita al horno con verduras horneadas (cebolla, batata, zanahoria y calabaza).



Viernes


Almuerzo: Tarta de verduras de harina integral (kale, broccoli ó acelga) + ensalada.


Cena: Milanesas al horno con puré tricolor (espinaca, zanahoria y batata).



Sábado


Almuerzo: Ravioles de ricotta ó verdura con salsa filetto.


Cena: Asado con ensalada.



Domingo


Almuerzo: Sandwich integral de rúcula, tomate, zanahoria, lechuga, cebolla caramelizada y queso magro, untado con palta.


Cena: Brochette de Pollo a la parrilla con morrón cebolla y tomate + ensalada.



Semana 14: Noviembre 13 - 19

En ayunas beber infusión de agua tibia con limón


Desayuno para toda la semana (Energético para antes de entrenar):


Licuado de banana, manzana, pera ó frutillas con semillas activadas (en remojo desde la noche anterior) +1 cda chia +1 cda sésamo+ 1 cda de lino. Agregar agua leche de almendras ó vacuna descremada y mucho hielo. Endulzar con miel ó azúcar integral mascabo.


Meriendas para toda la semana:


Mate, café ó te.

Leche de almendras ó de vaca descremada; endulzar con Estevia ó miel.

Cereales, Granola o Pan integral; untar con queso blanco y dulce de frutas.


Postres para toda la semana:


Alguna infusión (te o café), ó gelatina, ó frutas como: peras, manzana, banana, arándanos, frutillas, duraznos.



Bebidas: agua con o sin gas, aguas saborizadas, gaseosas light, soda, jugos light.


Condimentos: 1 cdita. de aceite por comida + 2 cdas. de aceto, salsa de soja, vinagre ó limón.


Colaciones (según gasto y hambre): 1 fruta, ó frutas secas como ser 10 almendras, nueces ó avellanas.


Opción: Las verduras pueden variar a elección.


Hidratación: Tomar como mínimo 2 litros de agua por día.



Lunes


Almuerzo: Tarta de verduras + ensalada a elección.


Cena: Wok de Pollo con tiritas de zanahoria, brotes de soja, cebolla, zucchinis y morrón.



Martes


Almuerzo: Hamburguesa de quinoa, mijo ó lentejas + ensalada de rúcula y hongos.


Cena: Milanesa de pollo al horno con puré de calabaza.



Miércoles


Almuerzo: Pollo grillé con ensalada verde de brotes de alfalfa y soja, lechugas mantecosa y arrepollada, y hojas de endivias.


Cena: Wok de arroz yamaní y verduras (zanahoria, brotes de soja, cebolla, zucchinis, morrón).



Jueves


Almuerzo: Raviolones de ricotta y espinaca con salsa de puerros.


Cena: Colita al horno con verduras horneadas (cebolla, batata, zanahoria y calabaza).



Viernes


Almuerzo: Milanesitas de calabaza ó berenjena + ensalada.


Cena: Bife a la plancha + puré tricolor (espinaca, zanahoria y batata).



Sábado


Almuerzo: Ravioles de ricotta ó verdura con salsa fileto.


Cena: Asado + ensalada.



Domingo


Almuerzo: Pescado con verduritas (rúcula, tomate, zanahoria, lechuga y cebolla caramelizada).


Cena: Empanadas de queso y cebolla, tomate y albahaca (Caprese) y humita + ensalada.



Semana 13: Noviembre 20 - 26

En ayunas beber infusión de agua tibia con limón


Desayuno para toda la semana (Energético para antes de entrenar):


Licuado de banana, manzana, pera ó frutillas con semillas activadas (en remojo desde la noche anterior) +1 cda chia +1 cda sésamo+ 1 cda de lino. Agregar agua leche de almendras ó vacuna descremada y mucho hielo. Endulzar con miel ó azúcar integral mascabo.

Otra combinación puede ser licuado de naranjas y espinacas. Endulzar con miel ó azúcar integral mascabo.


Meriendas para toda la semana:


Mate, café ó te.

Leche de almendras ó de vaca descremada; endulzar con Estevia ó miel.

Pan integral ó barra de semillas; untar con queso blanco y dulce de frutas.


Postres para toda la semana:


Alguna infusión (te o café), ó gelatina, ó frutas como: peras, manzana, banana, arándanos, frutillas, duraznos.



Bebidas: agua con o sin gas, aguas saborizadas, gaseosas light, soda, jugos light.


Condimentos: 1 cdita. de aceite por comida + 2 cdas. de aceto, salsa de soja, vinagre ó limón.


Colaciones (según gasto y hambre): 1 fruta, ó frutas secas como ser 10 almendras, nueces ó avellanas.


Opción: Las verduras pueden variar a elección.


Hidratación: Tomar como mínimo 2 litros de agua por día.



Lunes


Almuerzo: Ensalada tibia de pechuga de pollo, rebozada con semillas, lechugas, tomatitos cherry salteados, queso brie y zanahoria rallada.


Cena: Tarta de cebolla y zucchinis + ensalada.



Martes


Almuerzo: Ensalada completa con fideos (lechuga, tomate, rúcula, zanahoria, champiñones, y fideos tirabuzones).


Cena: Peceto a la cacerola con verduras (cebolla, morrón, papas, zanahoria y calabaza).



Miércoles


Almuerzo: Fajitas integrales con verduras salteadas y queso brie + ensalada verde de brotes de alfalfa y de soja, lechugas mantecosa y arrepollada, repollo blanco y champignons.


Cena: Bife con panaché de verduras (zanahoria, brotes de soja, cebolla, zucchinis y morrón).



Jueves


Almuerzo: Hamburguesa de quinoa, mijo ó lentejas + ensalada verde de brotes de alfalfa y soja, lechugas mantecosa y arrepollada, y hojas de endivias.


Cena: Milanesa de merluza con puré de calabaza.



Viernes


Almuerzo: Tarta de verduras de harina integral (kale, broccoli ó acelga) + ensalada.


Cena: Pechuga de pollo a la plancha con limón acompañado de puré tricolor (espinaca, zanahoria y batata).



Sábado


Almuerzo: Ravioles de ricotta ó verdura con salsa fileto.


Cena: Asado + ensalada.



Domingo


Almuerzo: Salpicón de pollo (lechuga, tomate, papa, huevo, zanahoria y mayonesa light).


Cena: Pizza a la parrilla de tomate, cebolla y rúcula + ensalada.



Semana 12: Noviembre 27 - Diciembre 3

En ayunas beber infusión de agua tibia con limón


Desayuno para toda la semana (Energético para antes de entrenar):


Licuado de banana, manzana, pera ó frutillas con semillas activadas (en remojo desde la noche anterior) +1 cda chia +1 cda sésamo+ 1 cda de lino. Agregar agua leche de almendras ó vacuna descremada y hielo. Endulzar con miel ó azúcar integral mascabo.


Meriendas para toda la semana:


Mate, café ó te.

Leche de almendras ó de vaca descremada; endulzar con Estevia ó miel.

Barra de semillas o pan integral con queso magro o untado con queso blanco y dulce de frutas.


Postres para toda la semana:


Alguna infusión (te o café), ó gelatina, ó frutas como: peras, manzana, banana, arándanos, frutillas, duraznos.



Bebidas: agua con o sin gas, aguas saborizadas, gaseosas light, soda, jugos light.


Condimentos: 1 cdita. de aceite por comida + 2 cdas. de aceto, salsa de soja, vinagre ó limón.


Colaciones (según gasto y hambre): 1 fruta, ó frutas secas como ser 10 almendras, nueces ó avellanas.


Opción: Las verduras pueden variar a elección.


Hidratación: Tomar como mínimo 2 litros de agua por día.



Lunes


Almuerzo: Ensalada con garbanzos, kale, zanahoria, champiñones, pepino, cebolla morada; condimentar con oliva y limón.


Cena: Hamburguesas de quinoa con ensalada de chauchas y huevo.



Martes


Almuerzo: Tarta de masa integral con brócoli y zanahorias + ensalada.


Cena: Milanesas al horno con puré de calabaza.



Miércoles


Almuerzo: Wraps integrales de queso en hebras, tomatitos cherry, brotes de alfalfa y soja, lechugas mantecosa y arrepollada, hojas de endivias y zanahoria rallada.


Cena: Bife a la plancha con ensalada criolla de tomate, lechuga y cebolla.



Jueves


Almuerzo: Sorrentinos de espinaca y ricotta con salsa de puerros.


Cena: Tortilla dulce de zanahoria y cebollas caramelizadas + ensalada verde.



Viernes


Almuerzo: Pizza de verduras (kale, broccoli ó acelga con huevo) arriba salsa de tomate y muzarella + ensalada.


Cena: Milanesas de muzzarella al horno con puré tricolor (espinaca, zanahoria y batata).



Sábado


Almuerzo: Brochette de pollo ó carne con morrón, cebolla y tomate + ensalada a gusto.


Cena: Empanadas de verdura y queso, capresse ó humita + caldo ó una ensalada chica (para no comer muchas empanadas).



Domingo


Almuerzo: Lasaña de calabaza y queso magro con salsa de tomate y cebolla.


Cena: Langostinos, kani kama ó salmón ahumado con una ensalada fresca de hojas verdes (se le puede agregar pedacitos de queso brie).



Semana 11: Diciembre 4 - 10

En ayunas beber infusión de agua tibia con limón


Desayuno para toda la semana (Energético para antes de entrenar):


Licuado de banana, manzana, pera ó frutillas con semillas activadas (en remojo desde la noche anterior) +1 cda chia +1 cda sésamo+ 1 cda de lino. Agregar agua leche de almendras ó vacuna descremada y hielo. Endulzar con miel ó azúcar integral mascabo.


Meriendas para toda la semana:


Mate, café ó te.

Leche de almendras ó de vaca descremada; endulzar con Estevia ó miel.

Barra de semillas o pan integral con queso magro o untado con queso blanco y dulce de frutas.


Postres para toda la semana:


Alguna infusión (te o café), ó gelatina, ó frutas como: peras, manzana, banana, arándanos, frutillas, duraznos.



Bebidas: agua con o sin gas, aguas saborizadas, gaseosas light, soda, jugos light.


Condimentos: 1 cdita. de aceite por comida + 2 cdas. de aceto, salsa de soja, vinagre ó limón.


Colaciones (según gasto y hambre): 1 fruta, ó frutas secas como ser 10 almendras, nueces ó avellanas.


Opción: Las verduras pueden variar a elección.


Hidratación: Tomar como mínimo 2 litros de agua por día.



Lunes


Almuerzo: Tarta de puerros y champiñones con ensalada a elección.


Cena: Pollo a las brasas con papas rústicas y zanahoria caramelizadas.



Martes


Almuerzo: Arroz yamaní, integral o auto integrado (tipo gallo oro) al Wok con tiritas de zanahoria, brotes de soja, cebolla, zucchinis y morrón.


Cena: Milanesa de merluza con puré de calabaza.



Miércoles


Almuerzo: Lentejas frías en ensalada verde de brotes de alfalfa y soja, lechugas mantecosa y arrepollada, más hojas de endivias.


Cena: Ravioles de verdura con salsa de la huerta (puerros y zanahorias).



Jueves


Almuerzo: Fajitas integrales rellenas de tomate, lechuga, queso magro y zanahoria.


Cena: Colita al horno con verduras horneadas (cebolla, batata, zanahoria y calabaza).



Viernes


Almuerzo: Tarta de verduras de harina integral (kale, broccoli ó acelga) con ensalada.


Cena: Milanesas al horno con puré tricolor (espinaca, zanahoria y batata).



Sábado


Almuerzo: Fideos verdes con salsa filetto.


Cena: Asado con ensalada.



Domingo


Almuerzo: Brochette de pollo, morrón, tomate y cebolla.


Cena: Picada de quesos, tomatitos cherry, tiritas de zanahoria y apio con dip de queso blanco.



Semana 10: Diciembre 11 - 17

En ayunas beber infusión de agua tibia con limón


Desayunos para toda la semana:


Mate, café ó te de hierbas.

Leche de almendras ó de vaca descremada; endulzar con azúcar masacabo, Stevia ó miel.

Granolas, barra de semillas, ó tostadas de pan de centeno/integral; untar con queso blanco y dulce de frutas.


Meriendas para toda la semana:


Mate cebado, café con leche, te, ó infusiones de hierbas.

Pan integral, cereales con leche o yogurt con granola integral.


Postres para toda la semana:


Alguna infusión (te o café), ó gelatina, ó frutas como: peras, manzana, banana, arándanos, frutillas, duraznos.



Bebidas: agua con o sin gas, aguas saborizadas, gaseosas light, soda, jugos light.


Condimentos: 1 cdita. de aceite por comida + 2 cdas. de aceto, salsa de soja, vinagre ó limón.


Colaciones (según gasto y hambre): almendras, nueces, castañas ó semillas de girasol con pasas de uva.


Opción: Las verduras pueden variar a elección.


Hidratación: Tomar como mínimo 2 litros de agua por día.



Lunes


Almuerzo: Salpicón de pollo (pechuga en tiritas) con ensalada de tomate, lechuga, choclo, zanahoria, condimentado con mayonesa light.


Cena: Hamburguesa de Quinoa con puré de calabaza.



Martes


Almuerzo: Sándwich de pan integral con: queso magro, tomate, lechuga, rúcula, berro, zanahoria rallada, untado con mayonesa light.


Cena: Carne Magra a la parrilla ó a la plancha con ensalada de: zanahoria rallada, lechuga, tomate, cebolla y remolacha. Aderezar con una cucharada sopera de aceite de girasol y jugo de limón ó aceto balsámico a gusto.



Miércoles


Almuerzo: Wok de vegetales (tiritas de morrón, zanahoria, zucchinis y brotes de soja con arroz Yamaní. Rociar con salsa de soja).


Cena: Merluza, Salmon o Abadejo a la plancha/parrilla/grille/ horno, condimentado con hierbas ó queso blanco. Acompañar con cebollas caramelizadas, rodajitas de zanahoria, batatas y calabaza.



Jueves


Almuerzo: Tarta (preferiblemente integral) de hongos y espinaca + ensalada a gusto.


Cena: Guisito de lentejas con verduras: zapallo, tomate, cebolla, batata, papa y choclo.



Viernes


Almuerzo: Zapallitos rellenos con carne picada + ensalada a gusto.


Cena: Ensalada de verdes ó repollo blanco (tipo coleslaw) con crotouns de pan integral y queso magro, condimentada con Casancrem y mayonesa light.



Sábado


Almuerzo: Ñoquis de calabaza con salsa de la huerta (tiritas de puerros verdeo, y zanahoria).


Cena: Milanesas de peceto ó nalga al horno + ensalada a elección.



Domingo


Almuerzo: Sorrentinos de verdura con salsa fileto (hierbas y tomate).


Cena: Salmón, Abadejo ó Merluza a la crema de camarones con una papa rústica al horno.



Semana 9: Diciembre 18 - 24

En ayunas beber infusión de agua tibia con limón


Desayunos para toda la semana:


Mate, café ó te de hierbas.

Leche de almendras ó de vaca descremada; endulzar con azúcar masacabo, Stevia ó miel.

Granolas, barra de semillas, ó tostadas de pan de centeno/integral; untar con queso blanco y dulce de frutas.


Meriendas para toda la semana:


Mate cebado, café con leche, te, ó infusiones de hierbas.

Pan integral, cereales con leche o yogurt con granola integral.


Postres para toda la semana:


Alguna infusión (te o café), ó gelatina, ó frutas como: peras, manzana, banana, arándanos, frutillas, duraznos.



Bebidas: agua con o sin gas, aguas saborizadas, gaseosas light, soda, jugos light.


Condimentos: 1 cdita. de aceite por comida + 2 cdas. de aceto, salsa de soja, vinagre ó limón.


Colaciones (según gasto y hambre): almendras, nueces, castañas ó semillas de girasol con pasas de uva.


Opción: Las verduras pueden variar a elección.


Hidratación: Tomar como mínimo 2 litros de agua por día.



Lunes


Almuerzo: Hamburguesa de porotos aduki ó lentejas con ensalada a elección (p/ejemplo tomate, choclo, zanahoria) condimentada con mayonesa light.


Cena: Filet de merluza al horno condimentando con hierbas y queso blanco, acompañado por cebollas caramelizadas, rodajitas de zanahoria, batatas y calabaza.



Martes


Almuerzo: Tarta integral de puerros y champiñones con queso magro; acompañado de ensalada de tomate, lechuga, rúcula berro y zanahoria rallada, condimentado con mayonesa light.


Cena: Pollo con limón a la parrilla + ensalada de zanahoria rallada, lechuga, tomate, cebolla y remolacha. Aderezar con una cucharada sopera de aceite de girasol, jugo de limón ó aceto balsámico a gusto.



Miércoles


Almuerzo: Wok de arroz Yamaní y vegetales: tiritas de morrón, zanahoria, zuchinis y brotes de soja; rociar con salsa de soja.


Cena: Omellete de queso y champiñones + ensaladas de tomate y albahaca.



Jueves


Almuerzo: Vegetales al vapor mezclados con arroz ó fideos (si son integrales mejor).


Cena: Ensalada de chaucha, huevo, zanahoria, tomate y lentejas ó garbanzos.



Viernes


Almuerzo: Tarta Pascualina + ensalada a gusto.


Cena: Salmón ó abadejo a la crema de camarones con rodajas de calabaza al horno.



Sábado


Almuerzo: Ñoquis de calabaza con salsa de la huerta (tiritas de puerros verdeo, y zanahoria).


Cena: Milanesas de peceto ó nalga al horno + ensalada a elección.



Domingo


Almuerzo: Sorrentinos de ricota ó verdura con salsa fileto (hierbas y tomate).


Cena: Asado con ensalada a elección.



Semana 8: Diciembre 25 - 31

En ayunas beber infusión de agua tibia con limón


Desayunos para toda la semana:


Mate, café ó te de hierbas.

Leche de almendras ó de vaca descremada; endulzar con azúcar masacabo, Stevia ó miel.

Granolas, barra de semillas, ó tostadas de pan de centeno/integral; untar con queso blanco y dulce de frutas.


Meriendas para toda la semana:


Mate cebado, café con leche, te, ó infusiones de hierbas.

Pan integral, cereales con leche o yogurt con granola integral.


Postres para toda la semana:


Alguna infusión (te o café), ó gelatina, ó frutas como: peras, manzana, banana, arándanos, frutillas, duraznos.



Bebidas: agua con o sin gas, aguas saborizadas, gaseosas light, soda, jugos light.


Condimentos: 1 cdita. de aceite por comida + 2 cdas. de aceto, salsa de soja, vinagre ó limón.


Colaciones (según gasto y hambre): almendras, nueces, castañas ó semillas de girasol con pasas de uva.


Opción: Las verduras pueden variar a elección.


Hidratación: Tomar como mínimo 2 litros de agua por día.



Lunes


Almuerzo: Rodajas de carne, pollo ó pavita con rodajas de tomates, hojas de lechugas, choclo y zanahoria con mayonesa light (Ser moderados una copa de brindis y un plato de postre de dulces).


Cena: Arroz Yamaní con cebollita, morrones y zuchinis salteados con salsa de soja.



Martes


Almuerzo: Tarta casera integral de verdura con ensalada de chaucha y huevo.


Cena: Filet de merluza al horno (condimentar con hierbas y queso blanco) acompañado por cebollas caramelizadas, rodajitas de zanahoria, batatas y calabaza.



Miércoles


Almuerzo: Ensalada de verdes (endivias, rúcula, lechugas morada, arrepollada y mantecosa y rúcula), con queso brie y croutons de pan integral.


Cena: Omellete de queso y champiñones + ensalada a elección.



Jueves


Almuerzo: Wok de fideos integrales con verduras.


Cena: Ensalada de zanahoria rallada, lechuga, tomate, cebolla, remolacha, con trocitos de kanikama ó de atún. Aderezar con una cucharada sopera de aceite de girasol y jugo de limón.



Viernes


Almuerzo: Tarta de harina integral de puerros y hongos + ensalada de hojas verdes.


Cena: Lenguado al limón a la plancha + papa hervida con y perejil.



Sábado


Almuerzo: Ñoquis de espinaca a la crema light (con casancrem descremado, nuez moscada, sal y pimienta); se puede gratinar con queso de rallar bajo en grasas.


Cena: Colita de cuadril al horno con verduras (kale, cebolla, batata, zanahoria, papa).



Domingo


Almuerzo: Capelletis de verdura con salsa fileto (hierbas y tomate).


Cena: comida festiva. Entrada: camarones con salsa golf light ó melon con jamón ó brochette de langostino. Plato principal: solomillo de cerdo al romero, pavita ó carne con ensaladas. Ser moderados con el brindis y los dulces. Por un 2018 lleno de Salud y Vida Sana!.



Semana 7: Enero 1 - 7

En ayunas beber infusión de agua tibia con limón


Desayuno para toda la semana (Energético para antes de entrenar):


Licuado de banana, manzana, pera ó frutillas con semillas activadas (en remojo desde la noche anterior) +1 cda chia +1 cda sésamo+ 1 cda de lino. Agregar agua leche de almendras ó vacuna descremada y hielo. Endulzar con miel ó azúcar integral mascabo.


Meriendas para toda la semana:


Mate, café ó te.

Leche de almendras ó de vaca descremada; endulzar con Estevia ó miel.

Cereales, Granola o Pan integral; untar con queso blanco y dulce de frutas.


Postres para toda la semana:


Alguna infusión (te o café), ó gelatina, ó frutas como: peras, manzana, banana, arándanos, frutillas, duraznos.



Bebidas: agua con o sin gas, aguas saborizadas, gaseosas light, soda, jugos light.


Condimentos: 1 cdita. de aceite por comida + 2 cdas. de aceto, salsa de soja, vinagre ó limón.


Colaciones (según gasto y hambre): 1 fruta, ó frutas secas como ser 10 almendras, nueces ó avellanas.


Opción: Las verduras pueden variar a elección.


Hidratación: Tomar como mínimo 2 litros de agua por día.



Lunes


Almuerzo: (Festivo frío) Pollo, pavita, rodaja de peceto ó langostinos con ensaladas a elección.


Cena: Arroz yamaní acompañado por cebollas caramelizadas, rodajitas de zanahoria, batatas y cuadraditos de calabaza.



Martes


Almuerzo: Hamburguesa de quinoa, mijo ó lentejas + ensalada de rúcula y hongos.


Cena: Ensalada de zanahoria rallada, lechuga, tomate, cebolla, remolacha, con trocitos de kanikama ó de atún. Aderezar con una cucharada sopera de aceite de girasol y jugo de limón.



Miércoles


Almuerzo: Fajitas integrales con verduras salteadas y queso brie + ensalada verde de brotes de alfalfa y de soja, lechugas mantecosa y arrepollada, repollo blanco y champignons.


Cena: Milanesas de pescado con puré tricolor (espinaca, zanahoria y batata).



Jueves


Almuerzo: Raviolones de ricotta y espinaca con salsa de puerros.


Cena: Milanesa de merluza con puré de calabaza.



Viernes


Almuerzo: Tarta de verduras de harina integral (kale, broccoli ó acelga) + ensalada.


Cena: Pechuga de pollo a la plancha con limón acompañado de puré tricolor (espinaca, zanahoria y batata).



Sábado


Almuerzo: Pescado con verduritas (rúcula, tomate, zanahoria, lechuga y cebolla caramelizada).


Cena: Pizza a la parrilla de tomate, cebolla y rúcula + ensalada.



Domingo


Almuerzo: Ravioles de ricotta ó verdura con salsa fileto.


Cena: Salpicón frío de pollo con verduras frescas (zanahoria, lechuga tomate, huevo, con mayonesa light.



Semana 6: Enero 8 - 14

En ayunas beber infusión de agua tibia con limón


Desayuno para toda la semana:


Mate, café ó te de hierbas

Leche de almendras ó de vaca descremada; endulzar con azúcar mascabo, Stevia ó miel

Granolas o tostadas de pan de centeno, pan integral ó barra de semillas; untar con miel ó queso blanco y/o dulce de frutas


Meriendas para toda la semana:


Mate cebado, café con leche, te, ó infusiones de hierbas.

Pan integral, cereales con leche o yogurt con granola integral.


Postres para toda la semana:


Alguna infusión (te o café), ó gelatina, ó frutas como: peras, manzana, banana, arándanos, frutillas, duraznos.



Bebidas: agua con o sin gas, aguas saborizadas, gaseosas light, soda, jugos light.


Condimentos: 1 cdita. de aceite por comida + 2 cdas. de aceto, salsa de soja, vinagre ó limón.


Colaciones (según gasto y hambre): 1 fruta, ó frutas secas como ser 10 almendras, nueces ó avellanas.


Opción: Las verduras pueden variar a elección.


Hidratación: Tomar como mínimo 2 litros de agua por día.



Lunes


Almuerzo: Hamburguesas de Quinoa con puré de calabaza.


Cena: Arroz Yamaní acompañado por cebollas caramelizadas, rodajitas de zanahoria, batatas y cuadraditos de calabaza.



Martes


Almuerzo: Tarta integral de puerros y champiñones con queso magro, acompañado de ensalada de tomate, lechuga, rúcula berro y zanahoria rallada con mayonesa light.


Cena: Pollo con limón a la parrilla con Ensalada de zanahoria rallada, lechuga, tomate, cebolla, remolacha, etc. Aderezar con una cucharada sopera de aceite de girasol, jugo de limón ó aceto balsámico a gusto.



Miércoles


Almuerzo: Porción individual de Tarta de zanahoria y espinaca + Ensalada verde.


Cena: Omellete de queso y champiñones + ensaladas de tomate.



Jueves


Almuerzo: Vegetales al vapor mezclados con arroz ó fideos (si son integrales mejor).


Cena: Ensalada de chaucha, huevo, zanahoria, tomate y lentejas, porotos Aduki ó garbanzos.



Viernes


Almuerzo: Tarta Pascualina + ensalada de tomate albahaca y muzarella.


Cena: Salmón ó abadejo a la crema de camarones con rodajas de calabaza al horno.



Sábado


Almuerzo: Ñoquis de calabaza con salsa de la huerta (tiritas de puerros, verdeo, y zanahoria).


Cena: Milanesas de peceto ó nalga al horno + ensalada a elección.



Domingo


Almuerzo: Sorrentinos de ricotta ó de verdura con salsa fileto (hierbas y tomate).


Cena: Asado con ensaladas varias a elección.



Semana 5: Enero 15 - 21

En ayunas beber infusión de agua tibia con limón


Desayuno para toda la semana:


Mate, café ó te de hierbas

Leche de almendras ó de vaca descremada; endulzar con azúcar mascabo, Stevia ó miel

Granolas o tostadas de pan de centeno, pan integral ó barra de semillas; untar con miel ó queso blanco y/o dulce de frutas


Meriendas para toda la semana:


Mate cebado, café con leche, te, ó infusiones de hierbas.

Pan integral, cereales con leche o yogurt con granola integral.


Postres para toda la semana:


Alguna infusión (te o café), ó gelatina, ó frutas como: peras, manzana, banana, arándanos, frutillas, duraznos.



Bebidas: agua con o sin gas, aguas saborizadas, gaseosas light, soda, jugos light.


Condimentos: 1 cdita. de aceite por comida + 2 cdas. de aceto, salsa de soja, vinagre ó limón.


Colaciones (según gasto y hambre): 1 fruta, ó frutas secas como ser 10 almendras, nueces ó avellanas.


Opción: Las verduras pueden variar a elección.


Hidratación: Tomar como mínimo 2 litros de agua por día.



Lunes


Almuerzo: Sándwich vegetariano de pan integral, tomate, rúcula, cebolla y zanahoria caramelizada, con queso magro y queso crema.


Cena: Lomo a la pimienta ó carne magra con papas rústicas con queso blanco y cebollita de verdeo.



Martes


Almuerzo: Tarta individual de verdura + ensalada de lechuga mantecosa, tomates secos, semillas y nueces.


Cena: Pescado con salsa de hongos (hongos, ciboulette, rúcula, queso crema; rociar con salsa de soja con miel) acompañado con papa hervida.



Miércoles


Almuerzo: Ensalada completa con queso en daditos, pollo desmenuzado, tomate y mezcla de hojas verdes (endivias, lechugas, rúcula, kale).


Cena: Pizzeta integral de muzzarella y cebolla ó napolitana + ensalada.



Jueves


Almuerzo: Canelones de verdura con salsa fileto + ensalada lechuga mantecosa, tomates secos y semillas de chia sésamo ó girasol.


Cena: Vacío al horno con verduras horneadas.



Viernes


Almuerzo: Raviolones de calabaza + ensalada a gusto.


Cena: Asado con variedad de ensaladas, como ser: chaucha y huevo, lechuga tomate y cebolla, etc.



Sábado


Almuerzo: Abundante Ensalada de espinaca, rúcula, champignons y tiritas de parmesano y croutons de pan integral con mayonesa light limón sal marina.


Cena: Pollo a la mostaza con espinacas a la crema.



Domingo


Almuerzo: Calzone integral de queso y espinaca + Ensalada capresse: tomate, albahaca y muzarella.


Cena: Tortilla de espinaca o acelga y cebolla + Ensalada de zanahoria y choclo.



Semana 4: Enero 22 - 28

En ayunas beber infusión de agua tibia con limón


Desayuno para toda la semana:


Mate, café ó te de hierbas

Leche de almendras ó de vaca descremada; endulzar con azúcar mascabo, Stevia ó miel

Granolas o tostadas de pan de centeno, pan integral ó barra de semillas; untar con miel ó queso blanco y/o dulce de frutas


Meriendas para toda la semana:


Granola integral (de copos de cereal integral y almendras); pueden agregarle frutas como banana, arándanos, frutillas.

1 yogurt, ó vaso de leche de almendras ó vaca descremada.


Postres para toda la semana:


Alguna infusión (te o café), ó gelatina, ó frutas como: peras, manzana, banana, arándanos, frutillas, duraznos.



Bebidas: agua con o sin gas, aguas saborizadas, gaseosas light, soda, jugos light.


Condimentos: 1 cdita. de aceite por comida + 2 cdas. de aceto, salsa de soja, vinagre ó limón.


Colacionessi tienen hambre entre comidas pueden elegir entre frutas frescas (melón, sandía, frutillas, etc.) ó frutos secos (almendras, nueces, castañas, ó semillas de girasol, con pasas de uva).


Opción: Las verduras pueden variar a elección.


Hidratación: Tomar como mínimo 2 litros de agua por día.



Lunes


Almuerzo: Crepes ó canelones de espinaca (ó verdura) con ensalada a elección.


Cena: Pastel de calabaza (carne picada magra, cebolla, puré de calabaza).



Martes


Almuerzo: Atún calentado con cebollita de verdeo + ensalada de coleslow (repollo + zanahoria con queso blanco y mayonesa light).


Cena: Ensalada fresca de hojas verdes (lechuga, berro, kale, espinaca) + Wok de fideos integrales con verduras.



Miércoles


Almuerzo: Ravioles de ricotta con salsa fileto + verduras salteadas.


Cena: Pollo al verdeo (ó al limón) con puré de zanahoria.



Jueves


Almuerzo: 1 milanesa de soja a la napolitana + ensalada de zanahoria y choclo.


Cena: Ensalada mix. de vegetales grillados con trigo burgol ó quinoa y nueces.



Viernes


Almuerzo: Milanesitas de peceto al horno con puré de calabaza + Te de hierbas.


Cena: Ensalada de hojas verdes con pollo y 2 tomates secos; rociar con una cucharadita. de miel y mostaza.



Sábado


Almuerzo: Brochetts de pollo (pollo, cebolla y morón) + ensalada de tomate y choclo.


Cena: 1 taza de caldo + Pizza integral con queso y cebolla, acompañada con ensalada a elección.



Domingo


Almuerzo: Ensalada de hojas verdes + ravioles de verdura con salsa fileto.


Cena: Sopa tibia de zapallo (hervir zapallo, zanahoria, cebolla, acelga, zapallitos; luego colar y licuar todo; se le puede agregar 1 cdita. de mix de semillas) + Omelette de espinaca con ensalada de rúcula.



Semana 3: Enero 29 - Febrero 4

En ayunas beber infusión de agua tibia con limón


Desayuno para toda la semana:


Mate, café ó te de hierbas

Leche de almendras ó de vaca descremada; endulzar con azúcar mascabo, Stevia ó miel

Pan integral ó barra de semillas; untar con miel ó queso blanco y dulce de frutas


Meriendas para toda la semana:


Yogurt ó leche descremada mezclado con granola integral (de copos de cereal integral y almendras) y frutas como banana, arándanos, frutillas.


Postres para toda la semana:


alguna infusión, ó una fruta, ó compota, ó ensalada de fruta.



Bebidas: agua con o sin gas, aguas saborizadas, gaseosas light, soda, jugos light.


Condimentos: 1 cdita. de aceite por comida + 2 cdas. de aceto, salsa de soja, vinagre ó limón.


Colacionessi tienen hambre entre comidas pueden elegir entre almendras, nueces, castañas, ó semillas de girasol con pasas de uva.


Opción: Las verduras pueden variar a elección.


Hidratación: Tomar como mínimo 2 litros de agua por día.



Lunes


Almuerzo: Ensalada de hojas verdes, tomates secos, tiritas de carne magra, queso y semillas de sesamo blanco.


Cena: Arroz de colores. Arroz Yamaní con tiritas de zanahoria, morrón, cebolla arvejas y huevo.



Martes


Almuerzo: Tartine de puerros y champiñones con ensalada verde.


Cena: Zapallitos rellenos con carne picada, cebolla y tomate.



Miércoles


Almuerzo: Cazuela de berenjenas, cebolla, tomate, queso y orégano al horno.


Cena: Budín tricolor de espinaca, zanahoria y ricota magra + ensalada de tomatitos Cherry y choclo.



Jueves


Almuerzo: Ñoquis verdes con salsa de tomate y cebolla.


Cena: Bifecitos de carne magra tipo Nalga, Cuadril, Peceto ó Cuadrada + coliflor gratinados al horno con queso blanco, sal, pimienta y nuez moscada.



Viernes


Almuerzo: Ensalada completa (lechuga, tomate, cebolla, zanahoria, huevo duro, choclo y champiñones. Le pueden agregar atún, pavita ó pollo desmenuzado.


Cena: Milanesas con puré; si pueden cambien la papa por zanahoria, zapallo, espinaca ó batata).



Sábado


Almuerzo: Canelones de espinaca con salsa rosa, tomates y queso blanco.


Cena: Pescado al horno con verduras horneadas (cebolla, kale, batata, zanahoria, zapallo).



Domingo


Almuerzo: Asado cortes sin grasa + ensalada varias.


Cena: Empanadas integrales de queso y cebolla, y/o humita, y/o verdura.



Semana 2: Febrero 5 - 11

En ayunas beber infusión de agua tibia con limón


Desayuno para toda la semana:


Mate, café ó te de hierbas

Leche de almendras ó de vaca descremada; endulzar con azúcar mascabo, Stevia ó miel

Granolas o tostadas de pan de centeno, ó pan integral ó barra de semillas; untar con miel ó queso blanco y/o dulce de frutas


Meriendas para toda la semana:


Mate cebado, café con leche, te, infusiones de hierbas Pan integral, ó Cereales con leche, ó yogurt con granola integral.


Postres para toda la semana:


Alguna infusión (te o café), ó gelatina, ó frutas como: peras, manzana, banana, arándanos, frutillas, duraznos.



Bebidas: agua con o sin gas, aguas saborizadas, gaseosas light, soda, jugos light.


Condimentos: 1 cdita. de aceite por comida + 2 cdas. de aceto, salsa de soja, vinagre ó limón.


Colacionessi tienen hambre entre comidas pueden elegir entre almendras, nueces, castañas, ó semillas de girasol con pasas de uva.


Opción: Las verduras pueden variar a elección.


Hidratación: Tomar como mínimo 2 litros de agua por día.



Lunes


Almuerzo: Ñoquis verdes con salsa de la huerta (tiritas de puerros verdeo y zanahoria).


Cena: Pollo al horno con verduras horneadas (cebolla, batata, zanahoria y calabaza).



Martes


Almuerzo: Ensalada con lentejas, lechugas, papa, huevo, tomate, choclo, zanahoria.


Cena: Merluza a la crema de puerros con papa hervida y perejil.



Miércoles


Almuerzo: Fideos integrales con crema de broccoli ( queso blanco y nuez moscada).


Cena: Milanesas de peceto ó nalga al horno con ensalada a elección.



Jueves


Almuerzo: Ensalada César con croutons de pan integral, tiritas de queso, lechugas y mayonesa light.


Cena: Pastel de calabaza (carne picada magra y puré de calabaza).



Viernes


Almuerzo: Tarta de cebolla con ensalada de lechuga mantecosa, tomates cherry, semillas y nueces.


Cena: Pescado con panaché de verduras (zanahoria, brotes de soja, cebolla, zucchinis, morrón).



Sábado


Almuerzo: Ensalada fresca tomate, rúcula, cebolla y zanahoria caramelizada, trozitos de queso brie o queso magro y trocitos de pescado (atún tibio salteado).


Cena: Risotto de arroz yamani con arvejas morrones zanahoria.



Domingo


Almuerzo: Capelettis de verdura con salsa fileto.


Cena: Milanesas con puré tricolor zapallo, espinaca y batata.



Semana 1: Febrero 12 - 18

En ayunas beber infusión de agua tibia con limón


Desayuno para toda la semana:


Mate, café ó te de hierbas

Leche de almendras ó de vaca descremada; endulzar con azúcar mascabo, Stevia ó miel

Granolas o tostadas de pan de centeno, ó pan integral ó barra de semillas; untar con miel ó queso blanco y/o dulce de frutas


Meriendas para toda la semana:


Mate cebado, café con leche, te, infusiones de hierbas.

Pan integral, ó Cereales con leche, ó yogurt con granola integral.


Postres para toda la semana:


Postres para toda la semana: alguna infusión, ó una fruta, ó compota, ó ensalada de fruta.



Bebidas: agua con o sin gas, aguas saborizadas, gaseosas light, soda, jugos light.


Condimentos: 1 cdita. de aceite por comida + 2 cdas. de aceto, salsa de soja, vinagre ó limón.


Colacionessi tienen hambre entre comidas pueden elegir entre almendras, nueces, castañas, ó semillas de girasol con pasas de uva.


Opción: Las verduras pueden variar a elección.


Hidratación: Tomar como mínimo 2 litros de agua por día.



Lunes


Almuerzo: Tortilla de espinaca y cebolla + ensalada a elección.


Cena: Wok de verduras (zanahoria, morrón, cebolla, brotes y arroz yamaní; rociar con salsa de soja.



Martes


Almuerzo: Ñoquis verdes con salsa de la huerta (tiritas de puerros verdeo y zanahoria).


Cena: Pollo al horno con verduras horneadas (cebolla, batata, zanahoria y calabaza).



Miércoles


Almuerzo: Salpicón de pollo con lechugas, papa, huevo, tomate, choclo, zanahoria; condimentar con Mayonesa light.


Cena: Papa rústica con crema de puerros, queso blanco y queso en hebras, gratinada al horno + ensalada de zanahoria tomate y choclo.



Jueves


Almuerzo: Fideos integrales con crema de broccoli (queso blanco y nuez moscada).


Cena: Abadejo a la crema de puerros con puré de calabaza.



Viernes


Almuerzo: Tarta de queso y cebolla + ensalada de verdes (endivias, lechuga morada, lechuga mantecosa y hojas de espinaca).


Cena: Milanesas de peceto ó nalga al horno + ensalada a elección.



Sábado


Almuerzo: Ensalada César con croutons de pan integral, tiritas de queso, lechugas y mayonesa light.


Cena: Pastel de calabaza (carne picada magra y puré de calabaza).



Domingo


Almuerzo: Ensalada fresca tomate, rúcula, cebolla, zanahoria caramelizada, trocitos de queso brie ó queso magro y langostinos.


Cena: Empanadas (si son con masa integral mejor) de cebolla y queso, de humita, de verdura ó caprese.