TIPS DE NUTRICIÓN

Súper Alimentación, por Pinky Zuberbuhler

Quien asciende a alturas superiores a los 4.000 metros sobre el nivel del mar puede experimentar una pérdida de peso hasta un 10% de su peso corporal!! La causa más importante es la pérdida de apetito consecuencia de la exposición a la altura. Así que tendremos que estar Bien Nutridos.

Si nuestro cuerpo fuera el "vehículo" para llegar a la cima del Aconcagua lo primero que hay que hacer es revisarlo y ponerlo a punto. Y luego, para que funcione hay que agregarle combustible; por supuesto que yo llenaría el tanque de combustible Premiun. Eso es la alimentación para nuestro cuerpo: el combustible. Y también puede convertirse en nuestra medicina si es una súper alimentación.

Si te estás sumando a entrenar con nosotros para ser la persona que nos acompañe a la cima de la montaña más alta de américa, es fundamental que te alimentes bien. No sólo para tener las fuerzas necesarias para ascender sino también para contar con la energía suficiente para bajar.

El requerimiento de nutrientes, vitaminas y minerales es INDIVIDUAL y se mide en "gramos por kilogramo de peso corporal", y difiere muchísimo en cada persona. Imagínate que es muy distinto lo que ingiere un hombre levantador de pesas de 90 kilos a lo que come una mujer corredora de 50 kilos, por dar un ejemplo. Y a su vez cada uno puede tener distintos objetivos mientras entrenan; algunos pueden querer aumentar su masa muscular y tal vez otros quieran disminuir su masa adiposa.

Por eso en el plan de nutrición semanal que te daré voy a sugerir comidas que te ayudarán a mejorar tu rendimiento, pero no voy a dar medidas ni cantidades. Eso lo vas a ir midiendo y ajustando de acuerdo a como te vayas sintiendo.

En líneas generales lo que te quiero transmitir es que todos podemos ir mejorando nuestra alimentación.

La alimentación del deportista es básicamente híper hidrocarbonada y baja en grasas; sin olvidarnos de lo importante que es la hidratación y mucho más durante el ascenso en la montaña.

Hay claramente tres etapas distintas:


1) la alimentación de base; los meses que entrenamos antes de realizar el ascenso,


2) la alimentación específica para reponernos después del ejercicio diario,

3) la alimentación durante el ascenso.

Empecemos por el Plan de alimentación de base:

La base es que en nuestra alimentación diaria existan Verduras y Frutas. Podemos evitar ir a la farmacia o al hospital si vamos semanalmente a la verdulería. Las verduras y frutas son súper alimentos ya que son muy ricos en agua, fibras, antioxidantes, vitaminas y minerales. Son frescos y están llenos de energía vital.

A las verduras podemos sumarles cereales para aumentar el aporte de hidratos de carbono de buena calidad, como ser cebada, trigo burgol, trigo sarraceno, mijo, quinoa, maíz y avena.

En las comidas te propongo incorporar arroz integral o yamaní, legumbres (lentejas, porotos aduki, garbanzos, etc.), papas, choclo, fideos integrales. Podemos agregar en las ensaladas semillas de chía, sésamo integral, lino, girasol y zapallo, ya sea enteras o molidas.

Y por las noches además de las verduras incorporar alguna proteína, como pollo (si puede ser de campo mejor) pescados, carnes magras, huevos y legumbres.

En los desayunos podemos sumar a las frutas alguna infusión (café, té de hierbas, mate, leche de vaca o leches vegetales como almendra o coco) yogures, pan integral o granolas caseras de cereales.

Como colaciones entre las comidas pueden ingerir barras energéticas de semillas o frutos secos como almendras, nueces, avellanas, castañas de cajú.

El plan debería ser bajo en grasas por lo que deberíamos evitar alimentos muy grasosos o alimentos con menos densidad nutricional como las harinas refinadas, las golosinas y los alimentos que están llenos de azúcares. En su lugar los podemos reemplazar por harinas integrales (ricas en fibras y nutrientes) y por dulces naturales como las frutas.

A su vez, durante los entrenamientos iremos viendo y probando cómo te cae la hidratación, las bebidas isotónicas (tipo Gatorade), los geles deportivos, las barras proteicas, etc.

Es importante también que te vayas observando y empieces a conocer tu cuerpo. Que tengas conciencia de como te cae lo que ingerís; si te sentís liviano, ágil o pesado. Si tenés distensión abdominal. También es importante que conozcas cómo es tu tránsito intestinal.

Me gustaría que este plan nutricional no fuera algo teórico sino que lo puedas confirmar con tu propia experiencia.

Mi idea es ir agregando cada semana algún alimento para que lo pruebes. También podés escribirme y contarme qué súper alimentos comés.

Un beso, Pinky

Bien Nutrido, por Pinky Zuberbuhler

Bien nutrido es mucho más que estar bien alimentado. Con los alimentos vamos a nutrir a nuestro cuerpo. Y hacer cosas que nos llenan de Alegría es el combustible del Alma.

La Enfermedad no es solo la ausencia de salud. La organización mundial de la salud (OMS) define a la Salud como al bienestar completo tanto físico, como mental y social.

Nuestra alimentación debe ser armónica, de calidad, suficiente, completa, y adaptada a mis necesidades. No existe un alimento que cumpla con todos esos requisitos (salvo la leche materna para nuestros primeros meses de vida). Después vamos a tener que comer de todo. Y variado.

Para poder lograr estar Sanos tiene que haber un equilibrio. Es decir, un balance entre lo que entra y lo que sale de nuestro cuerpo. Si gastamos mucha energía y no la reponemos, estaremos más débiles, propensos a enfermarnos y hasta de caer en adicciones…

Para evitar esto, es importante saber cuáles son las cosas que nos sacan la energía:

• Pensar y pensar si parar;

• Estar con personas que viven quejándose y solo ven lo negativo de las cosas;

• Hablar y criticar todo el tiempo;

• Una mala alimentación llena de toxinas, ya que le quita al cuerpo energía para neutralizarla, al igual que fumar y tomar alcohol.

Por otro lado, es importante saber cuáles son las cosas que nos llenan de energía. Una de ellas es alimentarnos bien, dándole al cuerpo todos los nutrientes que necesita. Esto incluye los cuatro grupos básicos, que son:

1) Frutas y Verduras: aportan 90% de agua vitaminas, antioxidantes minerales y fibra; por ello conocidos con como “súper alimentos”.

2) Cereales y derivados (panes, pastas, arroz, harinas, si son “integrales” mejor ya contienen más nutrientes): aportan vitaminas del complejo B e hidratos de carbono y fibra.

3) Carnes (vacuna, aves, pescado): pueden también reemplazarse por legumbres (lentejas, garbanzos, porotos, soja) y huevo. Aportan hierro, vitaminas y proteínas.

4) Lácteos (leche, yogurt, quesos): proveen calcio y proteínas.

Pero no sólo la comida nos da energía. Estar al aire libre, descansar, dormir bien, meditar o hacer cosas que nos llenen el alma como: escuchar o tocar música, pintar, una buena lectura, mirar una puesta de sol, un buen baño con sales o algo tan simple como un abrazo largo y sentido. Todo eso nos nutre de energía vital.

Una persona bien nutrida:

• Consume alimentos llenos de nutrientes provenientes de los cuatro grupos básicos;

• No abusa de alimentos llenos de toxinas o estimulantes, como la cafeína, las bebidas alcohólicas, los azúcares y harinas refinadas;

• Descansa bien, duerme entre 6 y 8 horas diarias;

• Se siente responsable de su vida y por ende con poder para cambiar lo que no la hace feliz;

• Mueve su cuerpo, lo mantiene activo y realiza ejercicio físico;

• Pasa algunos minutos diarios al aire libre, en contacto con la luz solar y la naturaleza, elevando la serotonina (hormona de la felicidad);

• Sabe escuchar a su cuerpo, que le avisa si está bien, distendido, contraído o estresado;

• Se rodea de personas positivas y evita las dañinas;

• Cuida sus palabras y pensamientos, sabiendo que pensar en cosas tristes o negativas debilita el sistema inmunológico;

• Cuida lo que entra en su mente: las noticias, la música, y la lectura. Éstas son importantes ya que siembran en la mente y lo que siembras es lo que florecerá. ¿Son flores o yuyos?

Se nutre, no sólo con comida, sino también con diversión, alegría, placer y amor.