Semana 13
A 13 semanas del inicio de la expedición:
Entrenamiento AEROBICO: ETAPA DE BASE ESPECIFICA
Entrenamiento de FUERZA: ETAPA DE ACONDICIONAMIENTO FISICO GENERAL
A 13 SEMANAS DEL ACONCAGUA
ENTRENAMIENTO DE FUERZA
ENTRENAMIENTO AERÓBICO:
• Volumen Total: 45’
• Intensidad: 60-80% (Zona 2-3)
EEC: 10’
+
SA: 20’ de trabajo continuo en zona 2-3. No superar el límite del 80%
+
VAC: 15’
ENTRENAMIENTO DE FUERZA
ENTRENAMIENTO AERÓBICO:
• Volumen Total: 25’
• Intensidad: 100% (Zona 5)
EEC: 10’
+
SA: 5 series de 1’ a máxima intensidad en zona 5, con pausas de 1’ en zona 1-2
+
VAC: 5’
DESCANSO
ENTRENAMIENTO AERÓBICO:
• Volumen Total: 50’
• Intensidad: 60 al 75% (Zona 1-2)
SA: 50’ de Trote, Caminata o Pedaleo continuo constante en zona 1-2. No superar el límite del 75%
DESCANSO
El entrenamiento consta de 2 partes bien diferenciadas: Entrenamiento de Fuerza y Entrenamiento Aeróbico. Está pensado para realizarse en 5 sesiones por semana, 2 sesiones de Entrenamiento de Fuerza y 3 sesiones de Entrenamiento Aeróbico.
Algunos tips para el Entrenamiento Aeróbico:
* Dentro de la serie que se haga en zona 5, donde el objetivo es subir la frecuencia cardíaca y respiratoria, sugiero incluir ascensos a escalinantas (gradas de un estadio, edificio, etc.) ó barranca (si hay en le geografía del lugar done vivís), ó un puente, ó terreno inclinado que ayude a sumar intensidad al ejercicio.
• En el caso que los entrenamientos los realices en gimnasio, podés agregar inclinación a la cinta de correr o carga a la bicicleta. En caso que no tengas ninguna de estas opciones, la carga sólo la vas a poder lograr aumentando la velocidad de tu trote ó pedaleo.
• Es importante que en las salidas largas lleves hidratación en una mochila y entrenes el gesto de hidratarte con un sorbo cada 5-10 minutos durante todo el entrenamiento.
Etapa de ACONDICIONAMIENTO FISICO GENERAL: del 20 de noviembre al 31 de diciembre (semanas 13 a 8).
Repeticiones por ejercicio realizar 20 repeticiones del Ejercicio Principal y del Ejercicio de Descarga por serie.
Series: realizar de 3 a 4 series (vueltas a cada tripleto) de cada ejercicio.
Kilaje: Propio peso o pesos ligeros a intermedios. Es el 70-80% con la sensación de que sobren fuerzas para hacer 3 repeticiones más, de forma cómoda.
Pausas de descanso: Pausa Pasiva de 15 a 30 segundos.
Pausa Activa: La pausa activa la realizamos en el tercer ejercicio de cada tripleto, sin carga, de 10 a 20 repeticiones según el caso.
Precaución: No llegar al fallo muscular.
A) ENTRADA EN CALOR (EEC) CORE:
12 a 15 series de: [30’’ de variantes de Plancha + (15’’ de pausa) + 30’’ de variantes de abdominales + (15’’ de pausa)]
Tiempo Total: de 20’ a 25’
C) VUELTA A LA CALMA (VAC): Trabajo de flexibilidad durante 5 minutos.
Etapa BASE ESPECIFICA: del 20 de noviembre al 24 de diciembre (semanas 13 a 9).
Objetivo de la semana 13: 2h de Entrenamiento Aeróbico total en la semana (distribuido en 3 sesiones)
Intensidades (%): ver cuadro de intensidades
Tips para este nuevo Mesociclo del Entrenamiento Aeróbico:
Durante las próximas 5 semanas de la etapa Base Específica, el objetivo es volver a aumentar la cantidad de horas de entrenamiento para mejorar la oxigenación
A) ENTRADA EN CALOR (EEC): Al principio de la actividad, realizar el ejercicio continuo con la actividad que elegiste para hacer la sesión aeróbica (Running, Bike o Camianta) a baja intensidad (aprox. 60%. Ver cuadro de intensidades). El objetivo es preparar al cuerpo para una actividad más intensa.
B) SESIÓN AERÓBICA (SA): Pueden realizar cualquiera de las tres disciplinas que detallamos a continuación, o una combinación de todas. El trabajo es siempre continuo (sin pausas).
• RUNNING: Sugerimos elegir esta disciplina a las personas que la practican habitualmente o la han realizado en algún momento. Si no tienen experiencia pueden alternar caminata y trote para mantenerse en la zona indicada y disminuir las posibilidades de lesiones por impacto.
• BIKE: Esta disciplina permite sumar un poco más de volumen en cada sesión, especialmente porque no tiene impacto.
• CAMINATAS: Para aumentar y trabajar con las intensidades que superan el 75% (ver cuadro intensidades) es conveniente hacerlo en terreno con pendiente, escaleras, o barrancas.
• Combinación de CAMINATA – BIKE – TROTE
Importante: cuando hacemos pausas en la sesión aeróbica son siempre activas (zona 1-2): trote suave, pedaleada suave o caminata.
C) VUELTA A LA CALMA (VAC): Al final de la actividad, realizar el ejercicio continuo con la actividad que eligieron para hacer la sesión aeróbica (Running, Bike o Camianta) a baja intensidad (aprox. 60%. Ver cuadro de intensidades). El objetivo es normalizar las funciones orgánicas y restablecer los sustratos energéticos.
Intensidades: Las intensidades (zonas de trabajo) se pueden reconocer realizando diferentes tests, pero cuando no se tiene ninguna experiencia lo mas sencillo es diferenciar al “Trote social” (significa que podes hablar, cantar, recitar, mientras realizas el trote, pedaleás o caminás). Hasta la zona 2 podemos decir que es un trote social muy cómodo, aunque en la zona 3 también deberías poder conversar, pero ya con mayor dificultad. En cambio, cuando te encuentres ejercitando con altas intensidades (zonas 4 y 5) no vas a poder mantener una conversación.
Otra forma para calcular las intensidades es utilizar relojes que calculan las zonas de entrenamiento cargando el perfil del atleta (edad, peso, deporte, experiencia).También hay fórmulas que se encuentran en diferentes paginas web de entrenamiento (p/e: 220 – tu edad = 100% de intensidad. O sea: 220 – 50 años = 170 pulsaciones; 170 es el 100% de intensidad), y otros test más precisos con toma de muestras de lactato.
CUADRO DE INTENSIDADES
INTENSIDAD
PERCEPCIÓN DEL ESFUERZO
Zona 1 (50%-60%)
EEC y VAC
Zona 2 (60%-70% )
Regenerativo
Es un trabajo suave donde la Frecuencia Cardíaca (FC) no se eleva demasiado; es recomendable para personas que empiezan hacer ejercicio después de un tiempo prolongado de inactividad. También es usado por atletas para hacer un entrenamiento regenerativo después de una competición de alta intensidad.
Es un rango de frecuencia cardíaca donde predomina la condición aeróbica y la oxigenación de los músculos. El corazón trabaja bastante para fortalecerse sin un trabajo muscular excesivo.
Zona 3 (70%-80%)
Frecuencia de FONDO largo
Es el rango donde más mejoramos nuestra capacidad pulmonar y condición física general.
Se puede sostener por periodos largos de forma constante.
Zona 4 (80-90%)
Frecuencia distancia corta
Zona 5 Máxima (90%-100%)
Es un trabajo muy exigente que solo se puede sostener por períodos cortos, seguidos de pausas. Es importante entrenar estas zonas también.